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5 hábitos que estão a comprometer a sua perda de peso

Para haver perda de peso tem que existir um balanço energético negativo, isto é, temos que ingerir menos calorias do que as que gastamos.

No entanto, existem hábitos que, apesar de parecerem inocentes, comprometem a perda de peso:


Má higiene de sono


Como considera o seu sono à noite? Tem um sono descansado? Na maioria das vezes a higiene do sono é uma questão desvalorizada, porém, tem uma enorme influência na perda de peso.


O nosso organismo é regulado por hormonas que obedecem a um ritmo circadiano, isto é, um ritmo de 24 horas, regulados pelo sono e pela luz. Quando não descansamos o suficiente, há alteração dos ciclos de sono/vigília o que leva a uma alteração do ritmo circadiano. A secreção de leptina, uma hormona reguladora do equilíbrio energético, está aumentada durante a noite e diminuída durante o dia, no entanto, quem não tem uma boa higiene de sono, os seus níveis diminuem levando a um aumento do apetite e, consequentemente, ao aumento de peso, ou simplesmente dificuldade em perder peso.


Restrição calórica excessiva e prolongada


Durante a dieta é difícil de evitar a perda de massa magra, no entanto, podemos minimizar essa perda ingerindo uma quantidade suficiente de proteína e realizando um treino adequado.


Numa situação de privação energética prolongada e excessiva, o nosso organismo adapta-se e começa a “responder”, ajustando a capacidade de absorção dos nutrientes, a taxa metabólica e eventualmente a massa magra.


Consumo de alimentos “inofensivos” em excesso


Existem alguns alimentos que nos parecem, aparentemente, inofensivos e acabamos por incluí-los na nossa rotina alimentar, muitas vezes em quantidades excessivas. Quando olhamos para a tabela nutricional, de alimentos como as bolachas, barritas de cereais e cereais de pequeno-almoço, que aparentemente apresentam poucas calorias, acabam por ter uma composição que tem pouco interesse do ponto de vista nutricional e são rapidamente digeridos e absorvidos. Alimentos como os frutos oleaginosos (nozes, amêndoas etc.) estão muito na moda e integram a rotina alimentar da maioria das pessoas, porém, o constituinte principal é a gordura, o que quer dizer que, apesar de serem um bom alimento devem ser consumidos em quantidades pequenas. Por último, os sumos de fruta, mesmo sendo sumos naturais, a fruta quando processada perde grande parte da fibra e dos micronutrientes, e, acabamos por consumir água com aroma a fruta e uma grande quantidade de açúcares livres e que não acrescentam valor à nossa alimentação e podem eventualmente prejudicar a perda de peso.


Baixa ingestão de água


Não há dúvidas de que a ingestão de água é fundamental pois, para além de ser a única bebida que realmente nos mantém hidratados, ajuda a regular o funcionamento do intestino e dos rins e participa na maioria das reações químicas do nosso organismo. No entanto, a maioria das pessoas não bebe água suficiente ao longo do dia e isso pode comprometer o processo de emagrecimento.


Muitas vezes podemos confundir a sede com a fome, o que nos pode levar a ingerir mais energia do que aquela que necessitamos!


Por outro lado, existem vários estudos que demonstram que iniciar as refeições com um copo de água ajuda a controlar a quantidade de alimentos ingeridos nessa refeição por aumentar a sensação de saciedade.


Restrição excessiva de hidratos de carbono


Em grande parte dos programas de emagrecimento adota-se a estratégia de reduzir a ingestão de hidratos de carbono, no entanto, na maioria das vezes essa redução é excessiva e acabamos por deparar com uma ingestão praticamente nula destes alimentos e, mesmo fazendo exercício, aquilo que vemos ao espelho não difere assim tanto. O que acontece nestas situações é que esta restrição leva ao aumento de uma hormona que tem impacto no apetite, e de outra hormona, associada ao stress que induz a perda de massa muscular, aumento da gordura visceral, aumento do desejo por doces e retenção de líquidos.


O segredo para um emagrecimento sustentável é realmente fazer uma alimentação completa e equilibrada e variada, ingerindo menos calorias do que aquelas que gasta, hidratar-se convenientemente, ter uma boa higiene de sono e ter hábitos alimentares regulares e consistentes!


Bibliografia:


1 - http://www.alert-online.com/pt/news/health-portal/desregulacao-do-ritmo-circadiano-associado-a-obesidade-diabetes-e-doenca-cardiaca - Dettoni JL, Consolim-Colombo FM, Drager LF, Rubira MC, Souza SB, Irigoyen MC, et al. Cardiovascular effects of partial sleep deprivation in healthy volunteers. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2012; 113(2):232


2 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1038/oby.2009.235 - Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.

Deutz RC1, Benardot D, Martin DE, Cody MM.


Por: Margarida Silveiro, Nutricionista do Clube de Saúde Kalorias Évora, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº2724N.

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