Como aumentar a ingestão de vitamina D no inverno



A vitamina D, é uma vitamina lipossolúvel, produzida de forma endógena, a partir do colesterol quando a luz do sol atinge a pele. É essencial para a otimização do cálcio, auxiliando a fixar este elemento mineral nos ossos e a controlar os seus níveis no sangue.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a exposição ao sol da face e braços de pelo menos 30 minutos diários para adquirir a quantidade adequada de vitamina D. As necessidades de vitamina D variam ao longo da vida, crianças e adultos necessitam de um aporte diário de 200 UI, sendo que a partir dos 50 e 70 anos estas necessidades aumentam para 400 e 600 UI/dia, respetivamente.

Alimentos ricos em vitamina D

  • Óleo de fígado de bacalhau (15ml) - 1350 UI

  • Sardinha grelhada (100g) - 920 UI

  • Goraz grelhado (100g) - 680 UI

  • Corvina cozida (100g) - 640 UI

  • Enguia frita (100g) - 560 UI

  • Solha grelhada (100g) - 440 UI

  • Linguado grelhado (100g) - 400 UI

  • Salmão grelhado (100g) - 368 UI

  • 2 Ovos M (126g) - 86 UI

  • Creme vegetal com fitosteróis (10g) - 32 UI

A carência desta vitamina, nas crianças, provoca raquitismo (baixa estatura, ossos arqueados e caroços nas costelas). Num adulto ou idoso, causa osteomalacia (ossos fracos e quebradiços, falta de força, dor muscular e tendência à depressão). Contribui fortemente para o aparecimento da osteoporose nos adultos.


Embora não haja uma prova de causa efeito, as pessoas com, por exemplo, Alzheimer, artrite reumatoide, hipertensão e epilepsia têm, em média, estatisticamente, níveis mais baixos de vitamina D. No caso do cancro, as suas formas mais graves também têm estado associadas a níveis mais baixos.


Curiosidade: Só conseguimos produzir vitamina D entre as 9h30 e as 16 horas. Fora desse horário, o Sol está demasiado inclinado para a produzir. Em Portugal, o Sol não é capaz de fabricá-la, entre outubro e março, porque a inclinação com que a radiação solar atinge a Terra é demasiado baixo.


Bibliografia:

- National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

- http://visao.sapo.pt/visaosaude/2018-11-19-Vitamina-D-10-perguntas-e-respostas-para-esclarecer-todas-as-duvidas-sobre-a-vitamina-do-Sol

Por: Inês Martins: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Telheiras, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº3548N.

204 visualizações

Posts recentes

Ver tudo

Faça parte da nossa lista de emails.

Escolha a(s) newsletter(s) que gostaria de receber:

  • Branca Ícone Instagram
  • Branca Ícone LinkedIn

© 2021 KALORIAS - Todos os direitos reservados.