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Como aumentar a ingestão de vitamina D no inverno



A vitamina D, é uma vitamina lipossolúvel, produzida de forma endógena, a partir do colesterol quando a luz do sol atinge a pele. É essencial para a otimização do cálcio, auxiliando a fixar este elemento mineral nos ossos e a controlar os seus níveis no sangue.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a exposição ao sol da face e braços de pelo menos 30 minutos diários para adquirir a quantidade adequada de vitamina D. As necessidades de vitamina D variam ao longo da vida, crianças e adultos necessitam de um aporte diário de 200 UI, sendo que a partir dos 50 e 70 anos estas necessidades aumentam para 400 e 600 UI/dia, respetivamente.

Alimentos ricos em vitamina D

  • Óleo de fígado de bacalhau (15ml) - 1350 UI

  • Sardinha grelhada (100g) - 920 UI

  • Goraz grelhado (100g) - 680 UI

  • Corvina cozida (100g) - 640 UI

  • Enguia frita (100g) - 560 UI

  • Solha grelhada (100g) - 440 UI

  • Linguado grelhado (100g) - 400 UI

  • Salmão grelhado (100g) - 368 UI

  • 2 Ovos M (126g) - 86 UI

  • Creme vegetal com fitosteróis (10g) - 32 UI

A carência desta vitamina, nas crianças, provoca raquitismo (baixa estatura, ossos arqueados e caroços nas costelas). Num adulto ou idoso, causa osteomalacia (ossos fracos e quebradiços, falta de força, dor muscular e tendência à depressão). Contribui fortemente para o aparecimento da osteoporose nos adultos.


Embora não haja uma prova de causa efeito, as pessoas com, por exemplo, Alzheimer, artrite reumatoide, hipertensão e epilepsia têm, em média, estatisticamente, níveis mais baixos de vitamina D. No caso do cancro, as suas formas mais graves também têm estado associadas a níveis mais baixos.


Curiosidade: Só conseguimos produzir vitamina D entre as 9h30 e as 16 horas. Fora desse horário, o Sol está demasiado inclinado para a produzir. Em Portugal, o Sol não é capaz de fabricá-la, entre outubro e março, porque a inclinação com que a radiação solar atinge a Terra é demasiado baixo.


Bibliografia:

- National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

- http://visao.sapo.pt/visaosaude/2018-11-19-Vitamina-D-10-perguntas-e-respostas-para-esclarecer-todas-as-duvidas-sobre-a-vitamina-do-Sol

Por: Inês Martins: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Telheiras, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº3548N.

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