Grão-de Bico

O grão-de-bico pertence ao grupo das leguminosas frescas secas.

Embora se tenha tornado mais popular recentemente, o grão-de-bico é cultivado nos países do Oriente Médio há milhares de anos.

Como uma fonte rica em vitaminas, minerais e fibras, o grão de bico pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde, como melhorar a digestão, auxiliar no controle do peso e reduzir o risco de várias doenças.

Além disso, é rico em proteínas e é um excelente substituto para a carne em dietas vegetarianas e veganas.

Rico em nutrientes

O grão de bico tem um perfil nutricional impressionante. Contém uma quantidade moderada de calorias, fornecendo 121 kcal / 100g. Fornece uma variedade de vitaminas e minerais, assim como uma quantidade razoável de fibras e proteínas.

Tabela da Composição de Alimentos (TCA)

Pode ajudar a controlar o apetite, ajudando na redução do peso

As proteínas e fibras atuam diminuindo o tempo de digestão, tornando-o um alimento saciante o que pode ajudar a diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias durante as refeições.

Tem uma densidade energética baixa. Isso significa que fornece poucas calorias em relação à quantidade de nutrientes que contém.

Além disso, a proteína e a fibra do grão podem promover o controle de peso devido aos seus efeitos na redução do apetite, ajudando a reduzir a ingestão de calorias nas refeições.

Rico em proteínas de base vegetal

O grão-de-bico é uma grande fonte de proteína vegetal, tornando-o uma escolha alimentar apropriada para quem não come produtos de origem animal.

Três colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g) fornece cerca de 6.7 gramas de proteína.

Alguns estudos sugerem que a qualidade da proteína do grão-de-bico é melhor do que a de outros tipos de leguminosas. Isso porque o grão-de-bico contém quase todos os aminoácidos essenciais, exceto a metionina. Por esse motivo é uma fonte completa de proteínas. Para garantir que obtenha todos os aminoácidos na sua dieta, é importante juntar ao grão de bico outra fonte de proteína ao longo do seu dia alimentar, como grãos inteiros ( trigo integral, arroz integral, aveia, centeio, cevada, trigo sarraceno e quinoa), para compensar o défice (vegetarianos / vegans).

Pode ajudar no controlo dos níveis de açúcar no sangue

O grão-de-bico tem um índice glicêmico (IG) bastante baixo, IG é um marcador da rapidez com que o açúcar no sangue sobe após a ingestão de um alimento. Foi demonstrado que dietas incluindo muitos alimentos de baixo IG promovem o controle do açúcar no sangue.

Como referido é uma boa fonte de fibras e proteínas, ambas conhecidas por seu papel na regulação do açúcar no sangue. Isso ocorre porque a fibra retarda a absorção de hidratos de carbono, o que promove um aumento constante nos níveis de açúcar no sangue, em vez de um pico. Além disso, comer alimentos ricos em proteínas pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2.

Pode beneficiar a digestão

A fibra do grão de bico é principalmente solúvel, o que significa que se mistura com a água e forma uma substância semelhante a um gel no trato digestivo.

A fibra solúvel pode ajudar a aumentar o número de bactérias saudáveis no intestino e prevenir o crescimento excessivo de bactérias prejudiciais. Isso pode reduzir o risco de algumas doenças digestivas, como a síndrome do intestino irritável e cancro do cólon.

Barato e fácil de adicionar à sua alimentação

O grão de bico é fácil de incluir na sua dieta. São bastante acessíveis e convenientes. A maioria dos supermercados comercializa nas variedades enlatada e seca.

Além disso, o grão-de-bico é versátil e pode ser usado numa variedade de pratos. Uma forma popular de comê-los é adicioná-los a saladas ou sopas.

Húmus, é um molho feito com grão-de-bico triturado, tahine, azeite, sumo de limão, sal e alho. Outra forma de comer é assá-lo, o que torna um lanche delicioso e crocante. Também pode incorporá-los em hambúrgueres ou tacos vegetarianos.

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Bibliografia

https://www.healthline.com/nutrition/chickpeas-nutrition-benefits http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/PesquisaOnline/Paginas/DetalheAlimento.aspx?ID=IS536

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Por: Susana Pereira: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Marco de Canaveses, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº1762N