O papel do ácido ascórbico, mais conhecido como vitamina C, na prevenção de constipações é alvo de controvérsia. Por volta de 1970, Linus Paulling, laureado com dois prémios Nobel, alegou que a vitamina C tinha um papel relevante na prevenção e no alívio dos sintomas das constipações (1). Afinal de contas, será que a suplementação desta vitamina poderá trazer vantagem na prevenção de constipações?
A resposta é não, a suplementação com esta vitamina não previne as constipações. Apesar da resposta negativa, parece haver vantagem na toma de um suplemento de vitamina C para a melhoria dos sintomas associados à constipação e diminuição da sua duração. Uma revisão sistemática (estudo científico de elevada validade científica) verificou que a suplementação profilática com mais de 200 mg/dia de vitamina C, diminuiu a duração das dos episódios de constipação, em média, 8% nos adultos e 14% nas crianças (2). Na prática significaria que, no caso da constipação durar 7 dias, uma redução modesta de cerca de 13 horas, no caso dos adultos, e 23 horas e meia, no caso das crianças.
Em boa verdade, não é necessário suplementar com vitamina C, pois é perfeitamente possível atingir 200 mg/dia de vitamina C exclusivamente através da alimentação. No entanto, importa referir que para tal deverá incluir diariamente os principais alimentos fornecedores de vitamina C (ver tabela abaixo). Caso não o faça, dificilmente atingirá a recomendação diária de ingestão de vitamina C (90 mg/dia para homens e 75 mg/dia para mulheres (3) e, mais dificilmente ainda, atingirá a dose de 200 mg/dia, dose mínima necessária para diminuição da sintomatologia e duração das constipações (2). Além disso, existe uma clara vantagem na absorção das vitaminas provenientes de fontes alimentares face à sua suplementação (4).
Alimento Teor de vitamina C (Por 100g) Teor de vitamina C (Por dose)
Salsa fresca 220 mg 11 mg (1 colher de sopa)
Couve galega crua 148 mg 148 mg (1 chávena almoçadeira)
Salsa seca 120 mg 6 mg (1 colher de sopa)
Pimento grelhado 108 mg 64,8 mg (1 pimento grelhado)
Quivi 72 mg 80 mg (1 quivi)
Couve portuguesa cozida 58 mg 58 mg (1 chávena almoçadeira)
Laranja 57 mg 85 mg (1 laranja média)
Limão 55 mg 25 mg (meio limão)
Morango 47 mg 59 mg (5 morangos)
Tabela 1 Principais alimentos fornecedores de vitamina C da gastronomia portuguesa.
Importa salientar os efeitos nefastos da suplementação de vitamina C de forma excessiva (>2g/dia) e crónica, designadamente problemas digestivos e aumento de risco de formação de pedras nos rins (5).
No caso de indivíduos que praticam esforços físicos vigorosos, como é o caso dos atletas, parece haver um efeito benéfico considerável na suplementação de vitamina C de para prevenção das constipações (2). Porém, não é de todo recomendado recorrer a suplementos alimentares com megadoses desta vitamina (>1g/dia), pois poderá comprometer as adaptações benéficas do treino. Assim, no caso dos atletas, a recomendação de ingestão diária desta vitamina é de cerca de 200 mg/dia (cerca do dobro da ingestão diária recomendada indivíduos não atletas), que preferencialmente deverá provir de 5 ou mais porções de fruta e hortícolas (6).
Em suma, o melhor que tem a fazer será consumir diariamente fruta e hortícolas (principalmente couve, pimento, laranja, quivi e morangos) e, caso esteja constipado, poderá optar por um suplemento de vitamina C de baixa dose, e assim que a doença passar, suspender a sua suplementação.
Referências Bibliográficas:
1. Pauling L. Vitamin C and the common cold. San Francisco: W. H. Freeman; 1970.
2. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane database of systematic reviews. 2013(1).
3. Monsen ERJJotAoN, Dietetics. Dietary reference intakes for the antioxidant nutrients: vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids. 2000; 100(6):637.
4. Incze M. Vitamins and Nutritional Supplements: What Do I Need to Know? JAMA Internal Medicine. 2019; 179(3):460-60.
5. Hathcock JN, Azzi A, Blumberg J, Bray T, Dickinson A, Frei B, et al. Vitamins E and C are safe across a broad range of intakes. The American Journal of Clinical Nutrition. 2005; 81(4):736-45.
6. Braakhuis AJ. Effect of vitamin C supplements on physical performance. Current sports medicine reports. 2012; 11(4):180-84.
Por: Marta Amaral Pinheiro, Nutricionista do Clube de Saúde Kalorias Braga, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº 4198N.