Diferentes formas de comer fruta, valores nutricionais semelhantes?

Segundo a Roda dos Alimentos recomenda-se a ingestão de 3 a 5 porções de fruta por dia, valor esse que deverá ser ajustado às suas necessidades energéticas. Para atingir esta recomendação, muitas vezes recorremos não à fruta no seu estado natural, mas sim às suas versões processadas como o os sumos de fruta, a fruta desidratada e, mais recentemente, às bolsas de fruta, especialmente direcionadas para o público infantil. Mas será que consumir estes derivados de fruta terá os mesmos benefícios nutricionais que o consumo de fruta em natureza?

Quando opta por um sumo de fruta, está a consumir a dose diária recomendada de fruta em apenas uma refeição, uma vez que para fazer um sumo são necessárias mais do que uma unidade, sendo normalmente utilizadas no mínimo 2 a 3 peças de fruta. Desta forma, concentra uma grande quantidade de açúcar (naturalmente presente) numa única bebida. Um copo de sumo de laranja natural apresenta aproximadamente o dobro do valor energético e de açúcares presentes numa laranja média (ver tabela 1). Adicionalmente, ao espremer a fruta descarta grande parte da fibra alimentar e, desta forma, deixa de parte alguns benefícios do consumo de fruta, como por exemplo, a redução do colesterol LDL (“mau colesterol”)(1, 2). Para além disso, o efeito saciante do consumo de sumo de fruta é inferior à ingestão desta em natureza, o que também pode ser uma desvantagem na regulação da nossa saciedade. Um facto interessante é que o consumo maçã inteira parece reduzir o aporte calórico da refeição subsequente em 15%, mas o mesmo não se verifica com o consumo de sumo de maçã (3).

Quando comparamos o valor energético e o teor de açúcar presentes no sumo de fruta natural, num néctar e num refrigerante tipo cola, verificamos que os valores assemelham-se. Todavia, importa salientar, que a riqueza nutricional de um sumo de fruta natural é inquestionavelmente superior aos restantes.


Para quem não dispensa o sumo de fruta no seu dia-a-dia, poderá optar por espremer uma peça de fruta e adicionar água para perfazer o copo, assim, irá reduzir o teor de açúcar dessa bebida. Na sua preparação, tenha apenas o cuidado de não coar o sumo e bebe-lo de imediato para evitar a oxidação das vitaminas presentes.


No caso da fruta desidratada, partindo do exemplo da maçã desidratada (ver tabela 2), verificamos que o valor energético, o teor de fibra e o teor de açúcar não difere muito da sua versão fresca. Porém, verifica-se uma perda acentuada de vitaminas (vitamina C, vitamina A, caroteno e folato) e uma diminuição do conteúdo mineral da fruta. O processo de desidratação provoca uma perda da atividade antioxidante, perda de compostos fenólicos e flavonóides presentes na fruta(4). Além disso, o volume de uma maçã fresca é 13 vezes superior ao volume da sua versão desidratada (150g vs 20g). Desta forma, o consumo de fruta fresca está em clara vantagem, pois garante maior saciedade devido ao seu maior volume, maior conteúdo de micronutrientes (vitaminas e minerais) e maior capacidade antioxidante. Ainda assim, quando lhe apetecer um snack crocante, a fruta desidratada é uma opção válida em substituição das bolachas, batatas fritas e outros snacks salgados, por razões óbvias.

Relativamente às bolsas de fruta, verifica-se uma diminuição do teor de fibra (tabela 3) na fruta processada, o que diminui a sua capacidade saciante face à fruta fresca, embora seja uma alternativa mais saciante que o sumo de fruta(3). Para garantir tempo de prateleira recorre-se à pasteurização da fruta, o que dependendo da escolha da tecnologia do tratatamento térmico poderá induzir algumas perdas nutricionais, como a degradação de vitamina C e antocianinas(5, 6). Ao optar por oferecer ao seu filho uma bolsa de fruta está a descurar o processo de mastigação, atrasando o processo de desenvolvimento motor oral e promovendo alguma “preguiça” para a mastigação, visto que a textura desta fruta processada é muito suave. Todavia, a lista de ingredientes destas bolsas é, por norma, interessante e poderá ser uma alternativa válida para dias em que necessita de alimentos com maior durabilidade e conveniência.

Em suma, deverá dar primazia à fruta em natureza, reservando o consumo de fruta processada para momentos pontuais. Assim, não deverá encarar os sumos de fruta, a fruta desidratada e as bolsas de fruta como substitutos do consumo de fruta em natureza, mas poderá consumi-los em situações particulares dado que podem ser uma vantagem face a outros produtos alimentares.

Referências Bibliográficas:

1. Dreher ML. Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. J Nutrients. 2018; 10(12):1833.

2. Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T, Jensen EN, Jensen RI, Nemeth-Balogh M, et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. European journal of nutrition. 2013; 52(8):1875-89.

3. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. J Appetite. 2009; 52(2):416-22.

4. Semenov GV, Krasnova IS, Suvorov OA, Shuvalova ID, Posokhov ND. Influence of freezing and drying on phytochemical properties of various fruit. Biosciences Biotechnology Research Asia. 2015; 12(2):1311-20.

5. Plaza L, Sánchez-Moreno C, Elez-Martínez P, de Ancos B, Martín-Belloso O, Cano MP. Effect of refrigerated storage on vitamin C and antioxidant activity of orange juice processed by high-pressure or pulsed electric fields with regard to low pasteurization. European Food Research Technology. 2006; 223(4):487-93.

6. Sarkis JR, Jaeschke DP, Tessaro IC, Marczak LD. Effects of ohmic and conventional heating on anthocyanin degradation during the processing of blueberry pulp. LWT-Food Science Technology. 2013; 51(1):79-85.


Por: Marta Amaral Pinheiro: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Braga, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4198N.

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