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Substitutos do Açúcar – Uma Opção Saudável?

As consequências para a saúde do consumo excessivo de açúcar e de produtos alimentares açucarados é, atualmente, um dos temas mais debatidos. O recurso a outros produtos com a capacidade de adoçar alimentos e bebidas é cada vez mais frequente. No entanto, podemos considerar essas opções saudáveis?



Uma das opções mais frequentes para substituir a sacarose (nome científico do açúcar branco) é o MEL. O mel é produzido pelas abelhas, que utilizam como matéria-prima o néctar das flores. É rico em vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, fósforo, sódio e potássio e é calórico.

O AÇÚCAR MASCAVADO é dos produtos mais utilizados para substituir o açúcar branco devido às semelhanças entre ambos. É dos primeiros produtos da extração da cana, não passando pelo processo de refinação (que origina o açúcar branco), o que faz com que apresente um teor considerável de cálcio, magnésio, potássio e sódio e um teor pouco significativo de vitaminas do complexo B. Ao contrário do açúcar branco, apresenta um sabor característico.

O AÇÚCAR DE CÔCO é extraído do côco e, embora também seja calórico, é rico em ferro, cálcio, zinco e antioxidantes como flavonóides, fitoesteróis e antocianinas.

Outro dos produtos utilizados como substituto da sacarose é o XAROPE DE ÁCER, xarope extraído da seiva de algumas árvores da família Acer. Apresenta um baixo índice glicémico e é rico em potássio, cálcio, magnésio, sódio, manganês e zinco. À semelhança do xarope de ácer, o XAROPE DE AGAVE também é produzido a partir da seiva extraída de várias árvores, nomeadamente algumas espécies de agave, plantas da família dos cactos que crescem no deserto. Este xarope é constituído por 70% de frutose e 20% de glicose, o que faz com que o seu sabor seja mais doce do que a maioria dos restantes. É rico em colina, vitaminas A, C e K e em potássio e sódio.


À semelhança do que acontece com o mel e o açúcar mascavado, os xaropes de ácer e de agave também fornecem calorias ao nosso organismo.

Os POLIÓIS (ou açúcares alcoóis) são extraídos das fibras de algumas frutas e vegetais e apresentam um poder adoçante igual ou inferior ao do açúcar. Embora o seu poder adoçante seja igual ou inferior ao do açúcar, o seu aporte calórico é mais reduzido. São principalmente utilizados na realização de produtos processados, como pastilhas elásticas, chocolates e outras guloseimas, pastas de dentes, elixires bucais e medicamentos. Os polióis mais utilizados são o eritrol, o isomalte, o lactitol, o maltitol, o manitol, o sorbitol e o xilitol. O seu consumo excessivo pode estar associado a efeito laxativo ou outros transtornos gastrointestinais.

A STEVIA é um dos produtos mais populares atualmente. É um adoçante natural extraído de uma planta com o mesmo nome, originária da América do Sul. Ao contrário dos restantes substitutos do açúcar referidos, não é calórica. Apresenta um leve sabor característico. Pode ser adicionada a cafés e chás, mas também utilizada na realização de panquecas, sobremesas, bolos e outras confeções. O mel, os xaropes de ácer e de agave e o açúcar de côco possuem vantagem relativamente ao açúcar branco por apresentarem um índice glicémico mais baixo do que o mesmo, ou seja, são absorvidos mais lentamente, evitando oscilações acentuadas na glicémia.

Embora algumas das opções apresentadas forneçam micronutrientes essenciais para o correto funcionamento do organismo, devem também ser tidos em consideração o seu teor em hidratos de carbono de aborção rápida e o seu aporte energético (Tabela 1), o que faz com que devamos recorrer a estas opções apenas pontualmente e em quantidade moderada, principalmente indivíduos que se encontrem em processo de perda de peso.

Produto Energia (Kcal)

Sacarose (açúcar branco) 387

Mel 304

Açúcar mascavado 380

Açúcar de côco 375

Xarope de ácer 261

Açúcar de côco 321

Xarope de agave 310

Polióis 200 Tabela 1 – Energia fornecida (em Kcal) por 100g de produto.

Referências bibliográficas: - www.nutritionvalue.org - https://nutritiondata.self.com - Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela de Composição de Alimentos. 1ª Edição. Lisboa, 2007. - McGee, H. On Food And Cooking – The Science and Lore of The Kitchen. Scribner. New York, 2004.

Por: Rita Fialho: Nutricionista do Clube de Saúde Kalorias Évora, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº3481N.

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