1. Iogurte
O iogurte é um excelente lanche para crianças porque é uma boa fonte de proteínas e cálcio, contêm bactérias vivas, que beneficiam o sistema digestivo.
A maioria dos iogurtes comercializados para crianças contém alto teor de açúcar. Em vez disso, escolha iogurte natural e adoce com frutas frescas.
Também pode ser usado uma c. café de mel, mas nunca ofereça a crianças pequenas, devem-se habituar sabor natural dos alimentos. Não pode ser dado mel a crianças com menos de 12 meses de idade, correm maior risco de uma infeção grave chamada botulismo.
2. Pipocas
Desde que não sejam processadas ou feitas em casa com muito açúcar, as pipocas podem ser um lanche saudável para as crianças. Coloque um pouco de azeite no fundo do tacho com o milho e no final polvilhe com um pouco de canela e/ou açúcar mascavado.
No entanto, tenha cuidado ao oferecer pipocas para crianças menores, pode haver risco de asfixia.
3. Nozes
As nozes são ricas em gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes.
No entanto, as nozes podem ser um perigo de asfixia, então certifique-se de que seu filho é capaz de lidar com a textura antes de dar nozes como um lanche.
Para um snack pode também misturar com outros frutos secos (amêndoa, avelã, caju), com fruta desidratada ou um cereal integral como flocos de aveia.
4. Peras fatiadas com queijo fresco
As peras são doces e fáceis de comer quando cortadas em rodelas, são ricas em fibras.
Espalhe cada fatia com queijo fresco para adicionar uma fonte saborosa de proteína e cálcio ao lanche do seu filho.
5. Queijo
Pode usar queijo cottage ou queijo fresco, são cremosos para as crianças.
Queijo flamengo também é um ótimo lanche. São ricos em proteínas e uma boa fonte de selênio, vitamina B12 e cálcio.
Pode servir queijo sozinho, cobri-lo com frutas frescas ou secas ou usá-lo como uma pasta cremosa em torradas de trigo integral.
6. Farinha de aveia
A aveia é rica em fibras solúveis, o que aumenta o número de bactérias benéficas no tubo digestivo, junto com outros benefícios para a saúde.
Prepare um papa de aveia com leite, adicione um pouco de canela e algumas maçãs cortadas em cubos para adoçar.
7. Smoothie de frutas
São uma boa forma de introduzir muitos nutrientes num lanche. Pode adicionar legumes, com o doce da fruta não sentem o sabor.
Use ingredientes frescos e inteiros e evite sumos de frutas, que são ricos em açúcar. Existem inúmeras combinações que pode experimentar, mas aqui está uma receita de smoothie para começar:
Smoothie de frutos vermelhos
Ingredientes para 4 porções:
2 chávenas (60 gramas) de espinafres frescos / pode substituir por curgete / pepino
2 chávenas (300 gramas) de frutos vermelhos congeladas
1 chávena (240 ml) de iogurte natural
1 chávena (240 ml) de leite ou leite de amêndoa
1 colher de sopa (20 gramas) de mel
Adicione todos os ingredientes ao liquidificador e bata até ficar homogéneo.
8. Ovos cozidos
Mantenha os ovos cozidos no frigorifico para uma refeição rápida e rica em proteínas.
Os ovos são altamente nutritivos e um excelente lanche para as crianças. Fornecem proteínas de alta qualidade e várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, riboflavina e selênio. Também contêm luteína e zeaxantina, dois carotenoides que são benéficos para a saúde ocular.
Além disso, são uma das melhores fontes alimentares de colina, uma vitamina necessária para o desenvolvimento adequado do cérebro.
9. Bolachas de banana e aveia
O sabor doce resulta das bananas amassadas, em vez de açúcar refinado.
Bolachas de banana e aveia
Ingredientes:
3 bananas maduras (pequenas)
2 chávenas (150 gramas) de aveia em flocos
1 ovo inteiro
canela (a gosto) ou pepitas de chocolate
Misture todos os ingredientes numa tigela. Coloque colheradas da mistura num tabuleiro com papel vegetal e leve ao forno por 15-20 minutos a 175 ° C.
10. Batatas (fritas) assadas
A batata-doce é uma das fontes mais ricas de betacaroteno, um nutriente que pode ser convertido em vitamina A pelo seu corpo. Contribui para olhos e pele saudáveis
Batatas fritas assadas caseiras são uma alternativa nutritiva às batatas fritas.
Batata-doce frita
Ingredientes:
1 batata-doce fresca
1 colher de chá (5 ml) de azeite
Sal marinho
Descasque e corte a batata-doce. Misture a batata no azeite e polvilhe com sal marinho. Asse num tabuleiro com papel vegetal a 220 ° C por 20 minutos.
11. Batatas fritas de couve
A couve é considerada um superalimento, pois é rica em nutrientes, mas com poucas calorias. Na verdade, as crianças podem obter todas as vitaminas A, C e K de que precisam num dia em apenas 1 chávena (65 gramas) de couve.
Couve frita
Ingredientes:
1 couve
1 colher de sopa (15 ml) de azeite
1 colher de chá de alho em pó
1/4 colher de chá de sal
Rasgue a couve em pedaços, lave e seque-a bem. Misture com o azeite e os temperos. Espalhe num tabuleiro com papel vegetal a 175 ° C por 10-12 minutos. Observe o forno com cuidado, pois a couve pode queimar rapidamente.
12. Palitos de cenoura e húmus
A maioria das crianças adora mergulhar, e dar-lhes um mergulho saudável é uma ótima forma de comer legumes crus como cenoura, pepino ou aipo.
É uma pasta espessa e cremosa feita de grão-de-bico, contém fibras, ácido fólico e muitos antioxidantes.
13. Bolas energéticas
Pode fazer lanches com linhaça moída ou sementes inteiras de chia - fontes de fibras, proteínas e antioxidantes.
São uma alternativa mais saudável às barras de granola comerciais, que geralmente são ricas em açúcar e ingredientes artificiais.
Bolas de energia
Ingredientes:
1 chávena (80 gramas) de aveia
1/3 chávena (115 gramas) de mel não filtrado
1/2 chávena (125 gramas) de manteiga de amêndoa
1/2 chávena de sementes de linhaça moídas (55 gramas) ou sementes inteiras de chia (110 gramas)
1 colher de chá (5 ml) de baunilha
1/2 chávena (80 gramas) de frutos secas
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Enrole a mistura em pequenas bolas e leve ao frigorifico. Para um doce, substitua os frutos secos por pepitas de chocolate preto picado.
14. Guacamole
O ingrediente principal do guacamole é o abacate. É uma fruta verde em forma de pera, contém gorduras saudáveis, fibras e vários nutrientes importantes.
Guacamole
Ingredientes:
1 abacate maduro;
1 limão ou uma lima;
Pimenta preta (a gosto);
1 tomate;
½ pimento;
½ cebola;
Coentros (a gosto)
Corte o abacate ao meio e retire a semente. Com a ajuda de uma colher, retire a polpa do abacate. Em seguida, esmague o abacate com a ajuda de um garfo. Junte o tomate, a cebola, o pimento e os coentros picados. Misture tudo. Por fim, regue com azeite e tempere com pimenta preta. Adicione o sumo do limão ou da lima.
15. Fruta
Uma peça de fruta é um lanche conveniente e saudável para as crianças.
A maioria das frutas contém fibras e nutrientes importantes como potássio e vitaminas A e C.
Bananas, maçãs, peras, uvas, pêssegos e ameixas são exemplos de frutas que podem ser usadas em lanches rápidos.
Corte frutas como abacaxi, melão e manga em pedaços pequenos e guarde em recipientes pequenos.
16. Manteiga de amendoim e banana
A manteiga de amendoim é uma ótima maneira de dar ao seu filho uma fonte de gorduras saudáveis e algumas proteínas.
As bananas são uma boa fonte de potássio, vitamina B6 e fibras. Pode variar nas frutas e experimentar manteiga de amêndoa ou caju.
Manteiga de amendoim e banana
Ingredientes:
1 tortilha de arroz / 1 tostas de trigo / centeio
1 colher de sobremesa (10 gramas) de manteiga de amendoim
1/2 de uma banana
canela a gosto
Espalhe a manteiga de amendoim sobre a tortilha inteira. Corte a banana e disponha por cima. Polvilhe a canela sobre as bananas.
17. Fatias de maçã e manteiga de amendoim
A casca de uma maçã contém pectina, uma fibra solúvel que alimenta bactérias intestinais amigáveis e melhora a saúde digestiva.
A manteiga de amendoim tem uma consistência espessa, o que pode ser difícil para as crianças usarem como molho.
Misture um pouco de iogurte natural puro em duas colheres de sopa (30 gramas) de manteiga de amendoim para fazer um molho cremoso e macio para as fatias de maçã.
18. Azeitonas
As azeitonas são ricas em gorduras saudáveis e repletas de antioxidantes que protegem seu corpo de moléculas nocivas chamadas radicais livres.
As azeitonas são macias e fáceis de comer. Certifique-se de comprar sem caroços para crianças ou remova-os antes de servi-los.
Diferentes variedades têm seu próprio sabor. Se você nunca ofereceu azeitonas para seu filho antes, comece com azeitonas pretas de sabor suave.
19. Gelados de frutas congeladas
Gelados de frutas congelados são muito mais saudáveis. A maioria contém sabores artificiais e açúcar refinado ou xarope de milho com alto teor de frutose.
Puré de frutas congeladas ou frutas vermelhas e uma pequena quantidade de sumo de frutas no liquidificador. Despeje a mistura em formas de gelados. Congele durante a noite.
Um lanche saudável fornece energia aos seus filhos e ajuda-os a obter os nutrientes de que precisam diariamente.
Ofereça a seus filhos alimentos inteiros não processados na hora do lanche, em vez de lanches pré-embalados.
Bibliografia
Por: Susana Pereira: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Marco de Canaveses, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº1762N
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