A alimentação pode ajudar a prevenir e a controlar a hipertensão, fique a saber como deverá ser a sua alimentação.
A hipertensão é uma patologia silenciosa que afeta 36% dos portugueses. Esta doença está associada a diversas situações clínicas, como o AVC, que é, em Portugal, uma das principais causas de morte e de incapacidade. Embora não haja cura, é facilmente detetada e geralmente controlável.
Em conjugação com a terapêutica medicamentosa deve ser assegurado um estilo de vida saudável.
Seguem-se as principais recomendações relativas à alimentação:
1) Consuma menos sal
O consumo excessivo de sal é um dos principais fatores de risco para a hipertensão. Algumas pessoas são mais sensíveis à redução do sal, e, por isso, obtêm uma redução superior dos valores da pressão arterial através da restrição de sal.
Reduza o sal que adiciona às suas confeções através da adição de ervas aromáticas e especiarias. Adicionalmente, evite alimentos excessivamente salgados como: carnes processadas (p.ex. bacon), conservas (p.ex. pickles), batatas fritas industriais, snacks e aperitivos salgados, alimentos pré-confecionados, molhos industriais (p.ex. molho de soja), entre outros.
2) Consuma mais potássio
Aumentar a ingestão alimentar de potássio em hipertensos é muito benéfico, especialmente em indivíduos com consumos elevados de sal, salvo algumas situações clínicas (doentes renais ou doentes medicados com diuréticos poupadores de potássio). Garanta um consumo elevado de potássio através de alimentos como: leguminosas (p.ex. feijão, fava, lentilhas), frutos oleaginosos (p.ex. amêndoa, pinhão, avelã), fruta (p.ex. banana, abacate, quivi), hortícolas (p.ex.: espinafres, beterraba, alface), ervas aromáticas (p.ex.salsa e coentros), cereais e tubérculos (p.ex.: batata-doce e aveia).
3) Tenha um peso saudável
Caso tenha excesso de peso (IMC≥25Kg/m²) deverá perder peso. Por cada quilograma de peso perdido há redução de 1 mm Hgna pressão arterial sistólica e diastólica.
4) Limite o consumo de álcool
O consumo excessivo e crónico de álcool está associado a maior incidência de hipertensão. O consumo deverá ser limitado a no máximo 2 bebidas/dia no caso dos homens e 1 bebida/dia no caso das mulheres. Sendo que 1 bebida é equivalente a 355ml de cerveja, 148ml de vinho ou 44ml de bebidas destiladas.
5) Consuma lacticinios magros
O consumo de lacticinios magros está associado a menor risco de pressão arterial elevada, mas o mesmo não se verifica com a ingestão de lacticinios gordos.
6) Considere reduzir o consumo de cafeína
É sabido que a cafeína aumenta a pressão arterial de forma aguda, particularmente em indivíduos hipertensos. Apesar disso, não existe ainda consenso quanto à dose máxima recomendada para hipertensos, pelo que dependerá de vários fatores individuais.
Muito melhor do que remediar, será procurar a prevenção, e, para tal, procure ter um estilo de vida saudável e ativo.
Referências Blibliográficas:
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Hartley TR, Sung BH, Pincomb GA, Whitsett TL, Wilson MF, Lovallo WR. Hypertension risk status and effect of caffeine on blood pressure. Hypertension. 2000;36(1):137-41.
Santos A, Gregório MJ, Sousa SM, Anjo C, Martins S, Bica M, et al. A importância do potássio e da alimentação na regulação da pressão arterial. 2018.
Por: Marta Amaral Pinheiro - Nutricionista do clube de saúde Kalorias Braga, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4198N.
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