Alimentação vegetariana: cuidados a ter para uma alimentação completa e equilibrada

Dieta vegetariana é o termo comumente utilizado para denominar o padrão alimentar que utiliza predominantemente alimentos de origem vegetal, excluindo sempre a carne e o pescado, no entanto, pode permitir a inclusão de ovos ou lacticínios. Estes dois últimos grupos determinam a diferenciação entre os padrões vegetarianos. A alimentação vegetariana pode ser classificada como ovolactovegetariana quando inclui ovos e lacticínios ou ovovegetariana quando exclui os lacticínios, mas inclui os ovos, ou vegetariana estrita/vegana quando exclui qualquer tipo de produto de origem animal.

Os benefícios associados a este padrão alimentar podem ser justificados devido à menor ingestão de produtos de origem animal e maior consumo e produtos de origem vegetal, sendo associado a um menor risco de doenças crónicas, bem como a maior longevidade.


No entanto, a adoção deste padrão alimentar, não implica à partida, mais saúde, e é necessário fazer, neste caso também, escolhas alimentares e adotar um estilo de vida saudável, pois a dieta vegetariana, se for mal planeada, pode ser sinónimo de uma maior ingestão de gordura e sal e de défice de nutrientes e até excesso de calorias.


No que toca às escolhas alimentares, deve privilegiar a escolha de alimentos locais e respeitar a sazonalidade dos produtos vegetais, contribuindo para a preservação da sustentabilidade ambiental e económica. Por outro lado, para ser nutricionalmente equilibrada deve, naturalmente, ser adequada às várias fases do ciclo de vida, tendo em conta o grau de atividade física e ter em conta o valor energético dos alimentos, pois como se costuma incluir alimentos de elevada densidade energética, o aporte energético adequado pode ser, facilmente ultrapassado, e ainda os seus micro e macronutrientes.


A ingestão proteica é uma das questões que necessita de algum planeamento, pois os alimentos de origem animal são os alimentos que incluem elevados teores de aminoácidos essenciais (obtidos exclusivamente através da alimentação), sendo considerados alimentos de alto valor biológico. Os alimentos de origem vegetal, também contêm aminoácidos essenciais, no entanto, a quantidade de um ou outro aminoácido poderá ser baixa/limitante. Deste modo, um dos aspetos a considerar para a adoção de uma dieta vegetariana equilibrada será a variedade de alimentos de origem vegetal para permitir a complementaridade de aminoácidos. Por exemplo: os cereais, como o trigo, tem um conteúdo limitante de lisina e treonina (aminoácidos essenciais), enquanto as leguminosas possuem um baixo teor de metionina, assim, se incluirmos estes dois alimentos ao longo do dia, conseguimos a complementaridade de aminoácidos.


Importa ressalvar que não é necessário atingir, apenas numa refeição, a necessidade de todos os aminoácidos, nem tampouco, fazer combinações específicas de alimentos de modo a assegurar a qualidade da ingestão proteica, desde que se alcance essa quantidade durante o dia.


Porém, a digestibilidade proteica dos alimentos de origem vegetal é inferior, nomeadamente nas leguminosas e, por este motivo, é necessário demolhar, descascar ou germinar estes alimentos para melhorar a digestibilidade proteica. No que toca à confeção, a cozedura em panela de pressão aparenta ser o método mais eficaz para melhorar a digestibilidade.


O consumo de uma quantidade e variedade adequada de cereais e leguminosas permite,

não só atingir a necessidade energética, como assegura a qualidade proteica semelhante à do padrão não vegetariano. A ingestão de gordura habitualmente é inferior, no entanto, o consumo de óleos vegetais e frutos gordos oleaginosos e sementes, promovem o aumento do consumo da gordura polinsaturada.


Para além do aporte proteico, pode existir ainda alguma preocupação com a baixa ingestão de nutrientes como a vitamina B12, Vitamina D, ferro e cálcio.


A deficiência de vitamina B12 poderá ser sempre um risco associado a qualquer tipo de padrão vegetariano, pois esta vitamina apenas se encontra em alimentos de origem vegetal ou em alimentos fortificados. Apesar de no regime ovolactovegetarino se ingerir alguma vitamina B12 através dos ovos e lacticínios, a quantidade poderá ser também insuficiente. Para qualquer um dos padrões vegetarianos é indicado o consumo de alimentos fortificados em vitamina B12, substitutos vegetarianos da carne, extrato de levedura, bebidas de cereais e eventualmente suplementos de vitamina B12 de forma a manter as reservas corporais.


Tanto a população vegetariana, como a não vegetariana, habitualmente não atingem as necessidades de vitamina D, e existem alguns autores que defendem a suplementação desta vitamina. Apenas a vitamina D2 é de origem vegetal.


Em termos de micronutrientes, o ferro é um dos micronutrientes cuja ingestão diária recomendada está aumentada em 80% na população vegetariana. Existem dois tipos de ferro disponíveis nos alimentos: o ferro heme e o ferro não-heme que é o que se encontra nos alimentos de origem vegetal.


As fontes vegetais de ferro (não-heme) são: as leguminosas, cereais integrais, cereais de pequeno-almoço fortificados, vegetais de folha verde escura, tofu, frutos gordos e sementes. No caso do padrão ovolactovegetariano ainda existem os ovos como fonte de ferro. A biodisponibilidade do ferro não heme é influenciada por vários componentes da dieta e pode ser diminuída devido a fatores como: cálcio, fitatos, polifenóis presentes no chá e café, especiarias (açafrão e chili), cacau, redução da acidez gástrica e estados inflamatórios aumentados. A vitamina C aumenta a absorção de ferro, pelo que se recomenda a ingestão de citrinos, salsa crua, e saladas para aumentar a absorção de ferro, e o seu efeito facilitador é superior ao efeito inibidor da absorção causado pelo fitato, polifenóis e cálcio.


Demolhar e germinar as leguminosas, grãos e sementes e adicionar acidificantes aos alimentos, diminui o conteúdo em fitato, a ingestão de alimentos fermentados e pão de massa velha aumentam e melhoram também absorção de ferro. Por outro lado, a confeção em panelas de ferro aumentam o teor deste mineral nos alimentos.


Relativamente ao cálcio, alimentos como hortícolas de cor verde escura, leguminosas, sementes, frutos gordos, e alimentos fortificados poderão ser boas fontes deste mineral, outros alimentos como beterraba, espinafres, acelgas são também fontes de cálcio, no entanto, o seu conteúdo em oxalatos torna-o menos biodisponível. A soja, pelo contrário, apesar do seu conteúdo em fitatos e oxalatos, preserva uma boa biodisponibilidade de cálcio. A redução do teor de sal e a sua substituição por ervas aromáticas permite diminuir a perda deste mineral através da urina. A manutenção de níveis adequados de vitamina D e a redução do consumo de cafeína poderão ser também estratégias eficazes.


Tendo os devidos cuidados, e quando apropriadamente planeadas, as dietas vegetarianas, incluindo a ovolactovegetariana e a vegana, são nutricionalmente adequadas em todas as fases do ciclo de vida, e podem desempenhar um papel importante na prevenção e tratamento de algumas doenças crónicas.



Linhas de orientação para uma dieta vegetariana saudável - Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável ( Direção Geral de Saúde) https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/ferro/

https://www.dgs.pt/directrizes-da-dgs/normas-e-circulares-normativas/norma-n-0302013-de-31122013-pdf.aspx

https://www.avp.org.pt/nutricao-e-saude/alimentao-vegetariana-equilibrada/

https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA/S0029665115004334a.pdf/longterm_health_of_vegetarians_and_vegans.pdf


Por: Margarida Silveiro - Nutricionista do Clube de Saúde Kalorias Évora, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº2724N.

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