Mudanças na alimentação para o verão

Com a chegada do verão, a preocupação com o corpo e com a alimentação e exercício físico fica aumentada. Os nossos corpos estão mais expostos, pelo queremos estar na nossa melhor forma física. No entanto, também é a estação que mais pessoas tiram férias, onde habitualmente há menus extravagantes.


Os cuidados com as escolhas alimentares, a conservação dos alimentos e a hidratação devem ser redobradas, dado ser um período propício a intoxicações alimentares e a desidratação.



As altas temperaturas favorecem a perda hídrica por meio do suor, dado ser a forma do corpo se refrescar. Logo, a ingestão de água deve ser constante, mesmo que não tenha sede, avaliando sempre a urina de forma a perceber se está ou não hidratado – deve ser incolor, inodora e abundante.


Assim, além do aumento de ingestão de água, seguem-se alguns cuidados alimentares que deve ter em conta nesta altura do ano:


  • Ingira apenas carne, peixe e ovos bem cozinhados;

  • O consumo de peixe deve ser privilegiado em detrimento da carne. Consuma 2 a 3 vezes, por semana, peixe gordo;

  • Opte pela carne branca de aves e peixes e por cortes de carne vermelha magros;

  • Na confeção, varie entre cozidos, grelhados e assados, deixando de lado as frituras;

  • Lave sempre os alimentos que vão ser consumidos crus;

  • Não se esqueça da sopa! Para além de ser uma forma de hidratar, é uma fonte rica de vitamina e minerais. Pode sempre optar pelas opções frias;

  • Faça refeições leves, como saladas – introduza hortícolas variados com fontes proteicas, como o ovo, carne, peixe, conservas de peixe, camarões e queijos magros. Evite as sandes;

  • Opte por cereais integrais – massa, arroz, pão…

  • Cuidado com os temperos: evite a maionese e os molhos prontos, preferindo o azeite, o limão, o vinagre e os molhos à base iogurte;

  • Reduza o consumo de sal, substituindo por ervas aromáticas (salsa, coentros, alecrim, louro, orégãos, cebolinho, tomilho) e as especiarias (pimenta, açafrão, gengibre, cominhos, noz moscada, canela);

  • Privilegie as frutas (entre 3 a 5 frutas, por dia). Aproveite a fruta que temos nesta época: melancia, melão, alperce, pêssego, amora, mirtilo, framboesa, uvas, cereja, figo, ananás;

  • Para a praia, evite levar alimentos perecíveis como ovo, marisco, leite, iogurtes, queijos frescos;

  • Evite bolachas, snacks doces e salgados, álcool e refrigerantes;

  • O consumo de produtos fortemente açucarados, como gelados e bolas de Berlim, deve ter um carácter ocasional. As bolas de Berlim, são fritas, açucaradas e com muita gordura na sua composição. Prefira as alternativas sem recheio. No caso dos gelados, é possível escolher opções menos calóricas e com menor teor de açúcares, ou mesmo elaborar gelados caseiros, à base de fruta e iogurte;

  • Evite petiscar – 5 refeições por dia são suficientes.



Por: Ana Filipa Dias: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Gaia, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº2594N.

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