Beta-Alanina: Performance e Fadiga

Para ocorrer contração muscular é necessária energia, que é providenciada pela Adenosina trifosfato (ATP). Existem 3 vias de obtenção de ATP, uma dessas vias, anaeróbia, é ativada durante períodos de elevada intensidade. Períodos estes onde a necessidade energética aumenta, mas o corpo não consegue aumentar a velocidade de transporte de O2. Tudo isto leva a uma acumulação de piruvato, com consequente redução a lactato.

O aumento do lactato e respetivos iões H+ são citados como possíveis responsáveis pela fadiga em exercícios de elevada intensidade. Contudo, a produção de lactato apresenta várias vantagens, sendo uma delas o transporte deste para o fígado, onde é convertido em glicose, mantendo os níveis desta no sangue.

Na verdade, o vilão aparenta ser o H+, resultante da redução do piruvato a lactato, que vai levar a uma redução do pH dentro da célula, dando origem a uma acidose metabólica. Esta acidose vai comprometer o fluxo de cálcio essencial à contração muscular, ou seja, vai acelerar a perceção de fadiga e levar à falha.

A suplementação de beta-alanina, aminoácido não essencial, combina com a histidina presente no músculo, aumentando as concentrações de carnosina. Esta funciona como tampão intracelular, retardando acidose metabólica, ou seja, atrasa a fadiga muscular ligando-se aos iões H+ e permite manter uma performance a alta intensidade. Pela alimentação, atingir as quantidades suficientes, significaria, por exemplo, ingerir mais de 500g de peito de frango.

Os protocolos apontam para uma toma de 3,2-6,4g/dia durante 10-12 semanas. Convém alertar que a toma pode levar a parestesia, o chamado formigueiro. Podemos combater este efeito secundário dividindo a toma em doses mais pequenas (0,8-1,6g a cada 3-4 horas) ou utilizar beta-alanina de libertação lenta. A sua eficiência aumenta quando ingerida juntamente com uma refeição, sendo maior em atletas em comparação com não-atletas.

O seu impacto na performance é pequeno (0,2-3%), mas em exercícios com uma intensidade elevada ou intermitente de 30 segundos a 10 minutos de duração, pode ser potencialmente importante. Pequenos pormenores estabelecem a diferença entre ganhar ou não, e exemplos de conquistas por segundos não faltam no desporto.

Olhando para as modalidades que o seu clube de saúde lhe oferece, a suplementação de beta-alanina pode ser interessante para todos os sócios que queiram melhorar a sua performance e criar melhores adaptações nos treinos ao longo do tempo. Para os sócios que fazem apenas treino de força, a toma de beta-alanina pode transformar 3 sets de 12, 10 e 8 repetições em 3 sets de 13, 12 e 12 repetições.

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Referências:

Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, et al. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–69.

Blancquaert L, Everaert I, Derave W. Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015;18(1):63–70.

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Por: André Carvalhinho: Nutricionista do clube de saúde Krush it by Kalorias, membro efetivo da Ordem dos nutricionistas nº4562N