Papel da caseína no aumento de massa muscular

A caseína é uma proteína de absorção e libertação lenta comummente tomada como suplemento. Esta proteína fornece aminoácidos lentamente e, por isso, é aconselhado realizar a toma antes de se deitar, para ajudar na recuperação e diminuição da perda de massa muscular que ocorre durante a noite.

O leite contém dois tipos de proteína, a caseína (80%) e a proteína do soro – a famosa whey (20%). A grande diferença destas duas proteínas tão populares é que a caseína é digerida lentamente enquanto a proteína whey é digerida rapidamente.

Tal como outras proteínas de origem animal, a caseína é uma fonte de proteína bastante completa. Isto significa que fornece todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita para um correto crescimento e para uma correta recuperação.

Existem duas formas principais de caseína, a caseína micelar, que é a forma mais popular e é digerida lentamente, e a caseína hidrolisada que e está pré-digerida, portanto, é rapidamente absorvida.

A caseína é conhecida como uma proteína de “libertação lenta” porque tem uma taxa de absorção lenta no intestino. Isto significa que “alimenta” as nossas células com aminoácidos essenciais a um baixo nível por um longo período de tempo, o que irá ajudar na estimulação da síntese de proteínas e no aumento da massa muscular, inclusive nos momentos em que o nosso organismo normalmente devia estar em estado de catabolismo muscular (perda de músculo) para se alimentar, como por exemplo quando estamos a dormir ou passamos muitas horas sem comer. Por este motivo, é chamada “proteína anti catabólica” porque evita a perda de massa muscular.

Já foi desmentido o mito de que uma ingestão elevada de proteínas podia causar problemas de saúde, está comprovado que em indivíduos saudáveis não há qualquer efeito negativo. A única exceção é nas pessoas que têm alguma doença renal ou hepática, essas sim, devem limitar a ingestão de proteínas. Existem também algumas pessoas que são alérgicas à caseína ou intolerantes à lactose, que pode estar presente em pequenas quantidades nos suplementos de caseína. Outras pessoas podem sentir algum desconforto abdominal ou inchaço, mas tudo depende do indivíduo. De uma forma geral, em indivíduos saudáveis, a proteína whey e a caseína não tem efeitos negativos.

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Referências bibliográficas:

1) Casein protein: uses, side effects and more. Recuperado a 31 de janeiro de 2022, de: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1575/casein-protein

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Por: Daniela Silva: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Castelo Branco, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº3848N