A vitamina D, é uma vitamina lipossolúvel, produzida de forma endógena, a partir do colesterol quando a luz do sol atinge a pele. É essencial para a otimização do cálcio, auxiliando a fixar este elemento mineral nos ossos e a controlar os seus níveis no sangue.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a exposição ao sol da face e braços de pelo menos 30 minutos diários para adquirir a quantidade adequada de vitamina D. As necessidades de vitamina D variam ao longo da vida, crianças e adultos necessitam de um aporte diário de 200 UI, sendo que a partir dos 50 e 70 anos estas necessidades aumentam para 400 e 600 UI/dia, respetivamente.
Alimentos ricos em vitamina D
Óleo de fígado de bacalhau (15ml) - 1350 UI
Sardinha grelhada (100g) - 920 UI
Goraz grelhado (100g) - 680 UI
Corvina cozida (100g) - 640 UI
Enguia frita (100g) - 560 UI
Solha grelhada (100g) - 440 UI
Linguado grelhado (100g) - 400 UI
Salmão grelhado (100g) - 368 UI
2 Ovos M (126g) - 86 UI
Creme vegetal com fitosteróis (10g) - 32 UI
A carência desta vitamina, nas crianças, provoca raquitismo (baixa estatura, ossos arqueados e caroços nas costelas). Num adulto ou idoso, causa osteomalacia (ossos fracos e quebradiços, falta de força, dor muscular e tendência à depressão). Contribui fortemente para o aparecimento da osteoporose nos adultos.
Embora não haja uma prova de causa efeito, as pessoas com, por exemplo, Alzheimer, artrite reumatoide, hipertensão e epilepsia têm, em média, estatisticamente, níveis mais baixos de vitamina D. No caso do cancro, as suas formas mais graves também têm estado associadas a níveis mais baixos.
Curiosidade: Só conseguimos produzir vitamina D entre as 9h30 e as 16 horas. Fora desse horário, o Sol está demasiado inclinado para a produzir. Em Portugal, o Sol não é capaz de fabricá-la, entre outubro e março, porque a inclinação com que a radiação solar atinge a Terra é demasiado baixo.
Bibliografia:
- National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Por: Inês Martins: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Telheiras, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº3548N.