A fome é definida como um desejo ou necessidade de alimento. Evidências indicam que os mecanismos homeostáticos (que controlam a temperatura corporal, pH, volume dos líquidos corporais, pressão arterial, batimentos cardíacos e concentração de alimentos no sangue) e cognitivos promovem a sensação de fome. A comunicação entre o sistema gastrointestinal e o sistema nervoso central (SNC) regula os mecanismos homeostáticos e cognitivos para controlar o comportamento alimentar. Neste contexto, a grelina, hormona estimulada pelo sistema gastrointestinal, tem como alvo o SNC para promover a fome e a ingestão alimentar. Portanto, esta hormona aumenta quando o estômago “está vazio”.
A fome fisiológica surge quando o organismo tem de satisfazer as necessidades energéticas e nutricionais, essenciais ao seu bom funcionamento, através da alimentação. Surge de forma gradual e dá sinais de forma constante e com aumento progressivo de intensidade, como por exemplo as sensações de estômago “vazio”.
A fome fisiológica incentiva a comer assim que possível, mas não obriga a comer de imediato. Pode estar associada à sensação de desconforto, podendo levar a fraqueza física e dor de cabeça. Existe um consumo consciente e intencional de alimentos. Não é seletiva, ou seja, poderá ser compensada com qualquer alimento. Não está associada à sensação de culpa após a ingestão, não gerando sentimentos de arrependimento.
Contrariamente, a fome emocional surge subitamente e baseia-se naquilo que o cérebro está a pensar, sendo um desejo emocional e não uma necessidade. É independente das necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo, expressando-se pela vontade de comer em função do estado emocional. Não apresenta sinais físicos, como o desconforto abdominal. Usualmente, caracteriza-se pela ingestão inconsciente de grandes quantidades de alimento. É seletiva, pois normalmente é a vontade de comer um alimento específico, rico em hidratos de carbono simples (açúcares) ou com a combinação de gordura e sal. Está muitas vezes associada à sensação de “culpa” após a ingestão. Comer muitas vezes não satisfaz totalmente, porque neste caso a procura pode ser por conforto e recompensa.
Geralmente, comemos devido a uma necessidade física. No entanto, sem percebermos, muitas vezes, procuramos algum alimento específico movidos pela fome emocional. Não é uma fome real. É uma necessidade baseada nos sentimentos e é o equivalente a comer a partir de emoções: alegria, tristeza, ansiedade, stress e depressão. É uma espécie de alívio instantâneo.
É essencial ter estratégias para contornar a fome emocional. O primeiro passo é identificar as causas que desencadeiam os momentos de fome emocional, pois só compreendendo o problema é que será possível encontrar formas adequadas de lidar com essa situação. Muito importante também é estabelecer e manter as rotinas relativamente ao horário das refeições. Fazer refeições equilibradas e completas que garantam saciedade ao longo do dia. Também é crucial beber a quantidade adequada de água para manter a hidratação ao longo do dia e não confundir sede com fome. Evitar ter em casa e no trabalho alimentos “tentadores” ricos em hidratos de carbono simples e com a combinação de gordura e sal (como chocolates ou “salgadinhos”). Em alternativa a esses alimentos, devemos procurar ter snacks saudáveis, como frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, nozes ao natural), fruta, ovos cozidos, iogurtes, queijo fresco, etc.
A fome emocional pode ainda ser colmatada através de outras ferramentas que não a alimentação, como praticar exercício físico com regularidade, ler um livro, conversar com um familiar ou amigo. Também é essencial evitarmos ir às compras com fome e/ou quando nos sentimos mais stressados ou deprimidos (para prevenir que estas emoções levem à compra de alimentos menos saudáveis) e manter uma rotina de sono regular (sempre que possível, deitar à mesma hora e dormir um número de horas suficiente para um sono descansado e reparador). A sensação de saciedade demora a chegar ao cérebro, por isso é importante comer de forma pausada, de modo a mastigar bem os alimentos, e ter atenção à refeição, comer com consciência, evitando distrações como comer em frente à televisão ou a mexer no telemóvel.
REFERÊNCIAS:
1. Davis J. Hunger, ghrelin and the gut. Brain Res. 2018 Aug 15;1693(Pt B):154-158. doi: 10.1016/j.brainres.2018.01.024. Epub 2018 Jan 31.PMID: 29366626 2. https://www.healthline.com/
Por: Milene Celestino: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Montijo e Quinta do Conde, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº1154N