Frutos Secos

Quando falamos de frutos secos o que nos vem logo à ideia são as amêndoas, nozes, figos, passas, …, tudo junto e misturado numa banca de mercado ou numa loja a granel, mas, e porque as suas características nutricionais são distintas podemos dividir este “grupo” de alimentos em duas categorias distintas: os frutos secos ou desidratados (passas, ameixas, alperces, tâmaras,…) e os frutos oleaginosos ou gordos (nozes, amêndoas, cajus, pinhões, pistácios,…). E ainda podemos se quisermos ser muito minuciosos colocar a castanha num grupo de frutos que são os amiláceos.

Frutos secos ou desidratados+

Mantém quase todas as características do fruto fresco, ao qual é retirado apenas a água, perder algumas vitaminas e minerais, como é o caso da vitamina C. Como perdem água a concentração dos restantes constituintes, nomeadamente do açúcar aumenta, o que faz com que sejam mais calóricos em quantidades proporcionais do que os frescos que lhe deram origem.

Muitos destes frutos são conservados com sulfitos (dióxido de enxofre), para evitar o desenvolvimento de microrganismos e a sua oxidação, embora as quantidades a usar deste conservante estejam legisladas existe sempre a possibilidade de a sua presença causar alergias, logo deve optar por frutos sem adição do mesmo (os biológicos por exemplo).

Frutos Oleaginosos ou gordos

Os frutos oleaginosos são ricos em gordura, em particular gordura polinsaturada, ómega 3, 6 e 9 (50% do seu peso), fibra e proteína (20% do seu peso), têm uma baixa quantidade de hidratos de carbono e apresentam quantidades significativas de algumas vitaminas e minerais como é o caso da vitamina E, ferro, fósforo e potássio.

Sendo ricos em gordura, o seu valor calórico é muito elevado, mesmo quando consumidos em pequenas quantidades.

Frutos amiláceos ou ricos em amido

Aqui podemos incluir a castanha, rica em amido, fibra e com baixo teor de proteína e gordura.

Através da tabela seguinte perceba as principais diferenças entre estes alimentos. Coma-os na quantidade certa para si e tire todos os benefícios do seu consumo.

Valores nutricionais de alguns destes alimentos por 100g:

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos; Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2006

Bibliografia:

· Nunes, PA; Uma especialista em nutrição no supermercado; esfera dos livros; 1º edição; pp.: 261-267; Lisboa 2012; ISBN: 978-989-626-354-6

· Tabela da Composição de Alimentos; Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge; Lisboa, 2006; ISBN: 972-8643-19-5

Por: Ema Roupa: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Sines e Santiago, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº 0702N.