Quais as melhores gorduras para cozinhar

A escolha da gordura para cozinhar vai recair sobre o método culinário que selecionar e estará intimamente relacionada com a temperatura de confeção e duração da mesma.


É sabido que a temperaturas elevadas as gorduras sofrem reações químicas e físicas como a oxidação, hidrólise e polimerização, o que leva à produção de compostos polares. Alguns destes compostos são conhecidos por terem um efeito prejudicial na saúde humana.



Quando escolhemos uma gordura para cozinhar devemos ter em consideração o seu ponto de fumo, temperatura na qual uma gordura ou óleo produz um fio contínuo de fumo.

Fritar alimentos leva ao atingimento de temperaturas que rondam aproximadamente os 180ºC (uso doméstico) ou mais. Para este método culinário é importante dar primazia a óleos com elevado ponto de fumo. O óleo de abacate apresenta um ponto de fumo elevado, entre 270º e 250º, na sua versão refinada e versão extra-virgem respectivamente. Também o óleo de amendoim é indicado para fritar quer por contacto, quer por imersão, pois tem um ponto de fumo elevado, cerca de 230ºC na sua versão refinada.


No refere ao azeite, apesar do ponto de fumo mais baixo face aos anteriomente citados, cerca de 190º na versão extra-virgem e 210º na versão refinada, é uma gordura muito estável mesmo após horas de fritura (sob condições domésticas) devido ao seu conteúdo de vitamina E, fenóis e gordura monoinsaturada.


No entanto, é importante reter que há uma degradação acentuada do conteúdo de antioxidantes (vitamina E e compostos fenólicos) aquando do aquecimento a temperaturas elevadas e uso repetido. Estes compostos antioxidantes são especialmente interessantes pelos seus beneficios para a saúde, pelo que para preservar o seu teor deverá cozinhar a baixas temperaturas (estufados a baixas temperaturas ou saltear a baixa temperatura) ou preferir a ingestão de azeite a cru.


Já o óleo de coco, na sua versão extra-virgem é indicado apenas para assar e cozinhar a baixas temperaturas devido ao baixo ponto de fumo, cerca de 175º (versão extra-virgem).


Tanto a margarina como a manteiga têm pontos de fumo baixos, 150ºC e 110ºC respectivamente, e portanto, não são gorduras indicadas para cozinhar.


Em suma, procure sempre cozinhar a baixas temperaturas para preservar ao máximo o valor nutricional do óleo que selecionar e evitar a síntese de compostos indesejáveis. É de senso comum que as frituras devem ser limitadas. Porém, sempre que o desejar fazer utilize óleos resistentes à temperaturas elevadas e lembre-se que o que mais estraga um óleo é o seu aquecimento repetido.



Referências Bibliográficas:

Gunstone, F. (2011). Vegetable oils in food technology: composition, properties and uses: John Wiley & Sons.

Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P., & Pereira, J. A. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and chemical toxicology, 48(10), 2972-2979.

Lozano-Castellón, J., Vallverdú-Queralt, A., Rinaldi de Alvarenga, J. F., Illán, M., Torrado-Prat, X., & Lamuela-Raventós, R. M. (2020). Domestic sautéing with EVOO: Change in the phenolic profile. Antioxidants, 9(1), 77.



Por: Marta Amaral Pinheiro: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Braga, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4198N

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