A ciência diz-nos que o que é verdade hoje pode não o ser amanhã.
Numa linguagem simples, posso afirmar que hipertrofia é um aumento e crescimento das células musculares e até aqui tudo bem. Mas o desafio vem a seguir, que é responder à pergunta para a qual todos querem resposta. Qual é então a dose necessária para hipertrofiar?
Primeiro o nosso músculo não sabe contar, por isso o que importa é o esforço que realizamos durante uma determinada repetição, série e/ou treino. Esse esforço deve ser levado à falha, ou perto da falha, para conseguirmos maximizar os nossos resultados.(1),(5) No entanto, devemos ter em conta o nosso nível de treino.
Há estudos que mostram ganhos hipertróficos de 3 séries de 25 a 35 repetições(2), outros que referem que 1 série de 100-150 repetições máximas(3) é suficiente e ainda outros que provam alcançar os mesmos resultados com apenas 3 séries de 8 a 12(2).
Um estudo de Schoenfeld B. (2015)(2) comparou o efeito de treino de cargas leves com cargas altas em 18 indivíduos treinados. Os indivíduos foram distribuídos de forma aleatória pelos dois grupos A e B com o objetivo de realizarem diferentes números de repetições.
A) 3 x 25-35 repetições
B) 3 x 8-12 repetições
Nota: Ambos os grupos foram levados à falha muscular e ambos conseguiram o mesmo ganho hipertrófico. No entanto, no grupo onde realizaram 8 a 12 repetições houve maiores aumentos de força. Os dois grupos fizeram 7 exercícios, durante 8 semanas, 3x por semana.
A conclusão a que chegaram é que não foram as repetições que causaram o aumento de massa muscular, mas sim o esforço aplicado às mesmas.
Em termos gerais para indivíduos não treinados, tanto cargas baixas como altas, parecem ter o mesmo tipo de adaptações hipertróficas.(1)
No caso de não se sentir seguro a incrementar cargas pode mexer em variáveis como a velocidade de execução sobre o movimento e, não menos importante, mantenha o foco interno. Pense no movimento e em cada repetição.(4) Na prática pode, por exemplo num agachamento, colocar a carga a que está habituado a fazer e pode aumentar o tempo de velocidade de execução da descida e subida e/ou fazer uma pausa em baixo antes de subir.
Se já é experiente (mais de 8 meses, com uma frequência semanal de pelo menos 3x) pode pôr em prática estas variáveis. Experiente ou não, se sente que precisa de dar um boost qualitativo ao seu treino, procure já um profissional Kalorias para o ajudar.
Em sua casa, caso tenha falta de equipamento, utilize uma velocidade de execução mais lenta, de forma a poder aumentar o estímulo muscular e consulte o Kalorias Online na vitrine de Sala de Exercício para saber mais!
Bons treinos.
Mário Santos (Cédula: 32010)
Kalorias Online, Club Manager
Personal Trainer Kalorias Expo
Mestre em Exercício e Bem-Estar ULHT
Master em Treino de Força EXS – participação
Formador Clínica das Conchas
Referências Bibliográficas:
1. Nóbrega, S., & Libardi, C.(2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Frontiers in physiology, 7, 10.
2. Schoenfeld B, Peterson M, Ogborn D, Contreras B & Sonmez G. (2015) Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. Oct;29(10):2954-63
3. Campos G., Luecke T., Wendeln H., et al. (2002) Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol; 88: 50-60.
4. Schoenfeld, B. e Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development Strength and conditioning journal 38(1):1.
5. Farup, J., de Paoli, F., Bjerg, K., Riis, S., Ringgard, S. and Vissing, K. (2015), Fatigue and muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports, 25: 754-763.