Leguminosas

Qual é a dose recomendada de leguminosas? Em primeiro lugar, as leguminosas dividem-se em duas categorias:

1. LEGUMINOSAS GRÃOS provêm da cultura de grãos secos (feijão, ervilha, fava, grão-de-bico, lentilha, tremoço, feijoca, chícharo).

2. LEGUMINOSAS OLEAGINOSAS contêm na sua composição maior quantidade de gordura (soja, amendoim).

RECOMENDAÇÕES ALIMENTARES, SEGUNDO A RODA DOS ALIMENTOS

Devido às suas propriedades nutricionais, o consumo de leguminosas contribui para uma alimentação saudável. A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas, por dia. Uma porção de leguminosas corresponde a:

• 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25 g);

• 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80 g);

• 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80 g).

LEGUMINOSAS E SAÚDE

Alimentos muito ricos nutricionalmente, proporcionando elevados benefícios para a saúde dos consumidores. São um excelente fornecedor de proteínas, representando estas cerca de 20 a 25 % do seu peso total. Quanto à gordura, possuem uma quantidade muito reduzida e não têm colesterol na sua composição. Contém na sua composição uma boa quantidade de fibras (entre 5 a 15 % do peso seco), o que lhes permite promover o controlo da saciedade.

Relativamente à constituição em vitaminas, destaca-se o fornecimento de vitaminas do complexo B, e quanto aos minerais, elege-se o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo. As leguminosas, em particular o feijão, lentilhas, ervilhas, favas e grão de bico podem proteger o nosso organismo face a doenças crónicas como a diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certo tipos de cancro.

Bibliografia:

Associação Portuguesa de Nutrição: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/E-book_leguminosas_2.pdf

Associação Portuguesa de Nutrição: https://www.apn.org.pt/ver.php?cod=0D0I

Por: Inês de Carvalho Martins, Nutricionista do Clube de Saúde Kalorias Telheiras, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº 3548N.