As leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, tremoço, etc.) são um dos grupos alimentares mais negligenciados na alimentação dos portugueses. De facto, de acordo com os últimos dados da Balança Alimentar Portuguesa, em média, a população portuguesa consome apenas 12,7 gramas de leguminosas secas por dia.
No entanto, de acordo com as recomendações da roda dos alimentos, o consumo deste grupo deverá ser de 1 a 2 porções diárias, em que 1 porção corresponde a 25g de leguminosas secas ou 80g de leguminosas confecionadas (por exemplo, cerca de 4 colheres de sopa de feijão manteiga).
Uma dieta de base essencialmente vegetal, com a consequente diminuição do consumo de produtos de origem animal, tem apresentado inúmeros benefícios. Não só pela redução do impacto ambiental da nossa alimentação, por forma a “pouparmos” o nosso planeta, como pelos benefícios de saúde associados (nomeadamente a diminuição do risco oncológico).
São alimentos muito ricos nutricionalmente, fornecedores de glícidos (hidratos de carbono) e proteína. O seu tipo de proteína é classificado como tendo um baixo valor biológico, ou seja, não apresenta todos os aminoácidos essenciais. Porém, ao consumir uma quantidade e variedade de cereais (arroz, massa, etc.) e leguminosas ao longo do dia já se obtém uma qualidade proteica semelhante à da carne.
São muito vantajosas também por serem ricas em fibra, compostos antioxidantes, vitaminas do complexo B e minerais, destacando-se o ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo. Assim, para além de serem ótimas na regulação da microbiota intestinal e saciedade, as leguminosas acarretam benefícios também na regulação de inúmeros processos fisiológicos do organismo humano.
A acessibilidade económica e a versatilidade culinária deste grupo alimentar são mais pontos a favor do seu consumo. Podem ser utilizadas como acompanhamento; adicionadas a outras confeções, como por exemplo, sopa, arroz, estufados, etc.; sobremesas ou podem ainda facilmente ser as estrelas principais do prato.
Estes são de facto alimentos aos quais devemos dar um maior relevo no nosso padrão alimentar e que devemos tentar incluir com maior frequência e quantidade no nosso dia-a-dia.
Assim sendo, já comeu leguminosas hoje?
Referências: · Instituto Nacional de Estatística - Balança alimentar portuguesa : 2020. Lisboa : INE, 2021. Disponível na www: <url:https://www.ine.pt/xurl/pub/437140067>. ISBN 978-989-25-0563-3. · Roda dos Alimentos. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/ . · Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment: a review of the evidence: WHO European Office for the Prevention and Control of Noncommunicable Diseases. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe; 2021. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. Disponível em: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/349086/WHO-EURO-2021-4007-43766-61591-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y . · Associação Portuguesa de Nutricionistas – APN. 2016. Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde. Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/E-book_leguminosas_2.pdf . ISBN: 978-989-8631-28-2.
Por: Andreia Matos Ribeiro: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Braga, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4854