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Leguminosas, como utilizar?




As leguminosas são excelentes fontes de proteína de origem vegetal, de hidratos de carbono e fibras. São ricas em ferro e zinco e fitatos (ácido fítico), logo não são bem toleradas por todos nós, pois têm uma baixa digestibilidade o que dificulta a absorção de alguns nutrientes, incluindo o ferro que contêm. As leguminosas necessitam de cuidados especiais na sua preparação, mas quando bem confecionadas são verdadeiras “bombas nutricionais” ricas em bastantes macronutrientes, vitaminas e minerais


Representam um grupo único na roda dos alimentos e como características gerais podemos dizer que são ricas em proteína de baixo valor biológico, boas fontes de vitaminas (B1, B2, niacina) e minerais (ferro e zinco), fornecem bons hidratos de carbono (complexos) e são ricas em fibra.


Podemos encontrá-las secas, frescas ou em conserva.


Antes de cozinhar leguminosas é muito importante neutralizar todos os antinutrientes que contém (ácido fítico e inibidores de enzimas). Demolhá-las antes de cozinhar ajuda na digestão e melhora a absorção de nutrientes.


Como preparar leguminosas:

· Lavar muito bem, até a água sair límpida

· Demolhar num recipiente grande, pois as mesmas expandem durante este processo (para otimizar este processo juntar à agua uma tira de alga kombu ou uma colher de chá de bicarbonato de sódio)

· Escorrer a água

· Cozer com o triplo da água (neste processo pode reutilizar-se a tira de alga kombu e acrescentar o sala apenas no fim da cozedura.

· Guardar durante 3 a 5 dias em frascos no frigorífico ou congelar





Bibliografia:

· Moura, J.; Simples e Saudável, as receitas que vão mudar a sua vida; manuscrito editora; 1º edição; p.p.: 76; Lisboa 2018; ISBN: 9789898871459

· Alves, J.; Natural, o grande livro da cozinha vegetariana; a esfera dos livros; 1ª edição; p.p.: 39-40, 104, 106; Lisboa 2015; ISBN: 978-989-626-690-5

· Nunes, PA; Uma especialista em nutrição no supermercado; esfera dos livros; 1º edição; pp.: 261-267; Lisboa 2012; ISBN: 978-989-626-354-6


Por: Ema Roupa: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Sines e Santiago, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº 0702N.

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