O nosso tecido muscular é mantido por um equilíbrio entre a síntese proteica (anabolismo) e a degradação proteica (catabolismo). A este equilíbrio damos o nome de balanço azotado. Para quem procura maximizar o processo de hipertrofia muscular, a síntese proteica deve ser superior à degradação proteica.
O exercício em si, estimula uma elevação da síntese proteica, que se mantém elevada durante 48h. Durante este período, a ingestão de fontes ricas em proteína tem a capacidade de maximizar este estímulo pela promoção de uma hiperaminoacidemia (aumento de aminoácidos no sangue) e hiperinsulinemia (aumento da insulina no sangue). Para além do estímulo da síntese proteica, anulam a degradação proteica.
Quando ingerimos uma fonte de proteína, são os aminoácidos essenciais que a constituem, os principais responsáveis pelo estímulo da síntese proteica. Temos de olhar para estes como os “tijolos” que vão construir o nosso “muro” (músculo). Entre estes “tijolos”, a leucina parece ser o que estimula diretamente o processo de síntese, existindo uma quantidade que aparenta ser o gatilho para maximizar a síntese proteica (2-3 gramas). Podemos encontrar 2g de leucina em 20-30g de proteína.
De realçar, que o exercício tem a capacidade de reduzir o limiar de leucina necessário para maximizar a síntese (maior sensibilidade à leucina), enquanto a inatividade física e o envelhecimento tendem aumentar este limiar. No caso do envelhecimento, são necessárias doses de proteína perto das 40g, com o respetivo conteúdo de leucina aumentado, para garantir o limiar.
Quanto aos suplementos, devemos optar por aqueles que são mais ricos em leucina, com uma maior velocidade de digestão e que provoquem um elevado pico desta no sangue. Tendo em conta estes fatores, proteína whey destaca-se quando comparada com a proteína de soja ou caseína. Contudo, isto não quer dizer que as fontes de proteína vegetal sejam inferiores em estimular a síntese proteica, basta aumentar a dose da proteína vegetal, combinar diferentes fontes de proteína vegetal ou optar por aquelas enriquecidas em leucina.
Referências:
Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013;591(11):2911–23.
Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).
Por: André Carvalhinho, Nutricionista do clube de saúde Krush it by Kalorias, membro efetivo da Ordem dos nutricionistas nº4562N