Benefícios da linhaça para a saúde

Há vários séculos que a linhaça é valorizada pelas suas propriedades benéficas para a saúde. Atualmente é considerada um superalimento, devido aos componentes bioativos principais que tem: o ácido alfa-linolênico, lignanas e fibra dietética.

Apenas uma colher de sopa, 10 gramas, fornece uma boa quantidade de ômega 3, fibras, proteínas, vitaminas A, B1, B6, B12 e E, potássio, sódio, magnésio, fósforo, ferro, cobre, zinco, manganês, selênio e ômega 6.

Todos estes benefícios levam a que esta semente tenha novas perspectivas como alimento funcional devido ao crescente interesse do consumidor por alimentos diferenciadores na saúde.



Em baixo, estão listados alguns dos benefícios da linhaça:


- Ajuda a controlar o Colesterol

Estudos realizados em humanos observaram que o consumo diário de sementes de linhaça ou óleo de linhaça pode reduzir o colesterol entre 6 a 11%. Acredita-se que esse efeito seja causado pelo alto teor de fibra e lignanas presentes na linhaça.

Essas substâncias ligam-se aos ácidos biliares ricos em colesterol e transportam para o trato digestivo o que faz com que ocorra redução dos níveis de colesterol no corpo.


- Pode diminuir a Pressão Arterial

Foi comprovado que a linhaça reduz a pressão arterial e que as sementes são especialmente úteis para pessoas com pressão alta. De acordo com uma revisão que analisou dados de 11 estudos, consumir linhaça diariamente durante cerca de três meses baixa a pressão arterial em 2 mmHg.

Pode parecer insignificante, mas uma redução de 2 mmHg na pressão arterial pode diminuir o risco de morte por acidente vascular cerebral em 10% e por doença cardíaca em 7%.


- Auxilia no controlo da Diabetes

A linhaça pode diminuir o açúcar no sangue devido ao seu conteúdo de fibra insolúvel. Podem ser uma adição benéfica à dieta de pessoas com diabetes tipo 2.

Estudos em pessoas com diabetes tipo 2 mostram que a suplementação com 10 a 20 gramas de linhaça por dia durante 1 a 2 meses pode reduzir o açúcar no sangue em jejum em até 19,7%.

No entanto, nem todos os estudos consideram as sementes de linhaça eficazes na regulação dos níveis de glicose e insulina no sangue.


- Ajuda no controlo de peso corporal

A linhaça consegue saciar por mais tempo e pode ajudar a controlar o peso, controlando o apetite.

Isto deve-se ao conteúdo de fibra solúvel da linhaça que retarda a digestão no estômago, o que desencadeia uma série de hormonas que controlam o apetite e proporcionam uma sensação de saciedade.


- Pode reduzir o risco de cancro

A linhaça pode diminuir modestamente os níveis séricos de hormonas sexuais em mulheres com excesso de peso, reduzindo potencialmente o risco de cancro da mama.

Também foi demonstrado que protege contra o cancro de próstata. O seu consumo pode ser um tratamento complementar eficaz. Num estudo de 2013, conclui-se que as lignanas na semente da linhaça podem impedir que as células cancerígenas se propaguem nos homens com cancro de próstata.


- Atenua os sintomas da Menopausa

A linhaça é rica em lignanas, um fitoestrogénio que possui ação semelhante, no entanto mais fraca, ao estrógenio no organismo, por isso ajuda a minimizar os sintomas da menopausa, quando os níveis dessa hormona são baixos.


A linhaça apresenta-se na forma de semente, farinha ou óleo, no entanto é aconselhável comprar as sementes inteiras e tritura-las pouco tempo antes de utilizar, de maneira a evitar a oxidação das gorduras (ómega-3 e ómega-6), tanto pela exposição ao calor, quanto pela exposição à luz, facilitando também na digestão.


As sementes podem ter dois tipos: castanha e a dourada. Cujo nível nutricional não apresenta qualquer diferença significativa. A diferença entre ambas é que a dourada, na maioria, é orgânica por ser cultivada em regiões de clima frio, onde não é necessário o uso de agrotóxicos. A farinha de linhaça pode ser adicionada a batidos, sopas, frutas, cereais, saladas, bolos, pães, iogurtes.



Bibliografia:

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Basset C, Rodriguez-leyva D, Pierce G. (2009, Outubro) APPL Physiol Nutr Metab; 34(5):965-74;

Kapoor S, Sachdeva, Kochhar A. 2011. Ethno Med, 5(3): 153-160;

Tan V. (2017, Abril) Top 10 Health Benefits of Flax Seeds. Retirado: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

Parikh M, et al.(2019, Maio) Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health 25;11(5):1171.



Por: Ana Patrícia Santos: Nutricionista estagiária do clube de saúde Kalorias Torres Vedras, membro estagiário da Ordem dos Nutricionistas nº3104NE.


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