Não é certamente tarefa fácil manter o equilíbrio necessário na alimentação para alcançar a perda de massa gorda e ainda ganhar massa muscular.
Existem 5 princípios gerais que contribuem para a eficácia da dieta. Podemos escolher qualquer dieta da moda, no entanto, o principal objetivo de qualquer uma dessas dietas de perda de peso é o défice calórico, sendo então o primeiro princípio o balanço energético (quantas calorias comemos em relação a quantas gastamos). No entanto, na presença de défice calórico o nosso organismo tende a queimar uma certa quantidade de gordura e recorre de seguida à queima de massa muscular, promovendo a perda de peso, mas também tornando o corpo mais fraco.
Pode ser frustrante sentir que não está a obter resultados, no entanto é importante perceber que ganhar massa muscular e perder gordura pode ser um processo longo e difícil.
Em primeiro lugar, não deve exagerar no défice calórico, pois restringir demasiado o consumo de calorias para a perda de peso não é benéfico. A perda abrupta de peso deve-se sobretudo à perda de água e massa muscular e não de gordura, e para além disso estes tipos de dietas não são sustentáveis a longo prazo. É por isso preferível reduzir gradualmente a quantidade de calorias ingeridas, para que se possa manter a massa muscular.
De forma a otimizar a manutenção da massa muscular, sugere-se reduzir entre 200 a 300kcal do valor energético total estimado e ajustar gradualmente de acordo com a velocidade da perda de peso.
Outro ponto importante é fazer um consumo adequado de proteína, pois os músculos necessitam deste nutriente para crescer e para se repararem. Aumentar a quantidade de proteína pode ajudar a minimizar a perda de massa magra. As proteínas levam mais tempo a ser digeridas do que os hidratos de carbono, o que promove a saciedade por mais tempo, estando desta forma menos vulnerável a consumir snacks altamente calóricos, ricos em gordura e hidratos de carbono. Boas fontes de proteína incluem os produtos lácteos, carne, peixe, leguminosas ou frutos oleaginosos.
Também é importante garantir o consumo de gorduras saudáveis. As gorduras são muito úteis para o ganho de massa muscular e ajudam a aumentar as reservas de energia para treinos intensos. Os ácidos gordos ómega-3 encontram-se nos peixes gordos (salmão, atum, cavala, sardinha), no azeite, nos frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajus) e nas sementes de chia ou linhaça.
Por último é importante garantir uma boa dose de vitamina D. A vitamina D para além de ajudar em funções biológicas importantes, é ainda responsável pela absorção de diversos minerais, como o cálcio, o magnésio e o fosfato. A falta de vitamina D tem sido associada a uma redução da capacidade de recuperação muscular e ao aumento da perda de massa magra. Torna-se então fundamental assegurar a manutenção da quantidade de vitamina D, tanto a nível alimentar como exposição solar diária.
É óbvio que para atingir resultados é também fundamental fazer treinos de força regularmente de forma a potenciar o desenvolvimento de massa muscular e promover o aumento do gasto energético.
Referências:
1. Israetel mike, davis melissa, case jen, Hoffmann James. The renaissance diet 2.0 Your scientific guide to fat loss, muscle gain and performance. 2020
2. Trombetta Ivani. Exercício físico e dieta hipocalórica para o paciente obeso: vantagens e desvantagens. Rev Bras Hipertens 10: 130-133, 2003.
3. Pedrosa Rogério. Dieta rica em proteína na redução do peso corporal. Rev. Nutr., Campinas, 22(1):105-111, jan./fev., 2009.
4. Simoes Garcia. Omega 3 como tratamento para obesidade. 2016
Por: Helena Baptista: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Expo e Bobadela, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4342N