Os ovos são nutricionalmente muito ricos. Para além de fontes de proteína de alto valor biológico, ou seja, apresentam todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o nosso organismo não consegue produzir) em proporções e quantidades adequadas, possuem compostos antioxidantes, nomeadamente a zeoxantina e a luteína, assim como várias vitaminas e minerais (única exceção da vitamina C).
Associado ao seu baixo custo e rápida preparação acabam por ser uma opção muito prática e frequente. No entanto, desde há alguns anos que se verificam algumas controvérsias relativamente a este alimento, nomeadamente quanto ao seu consumo promover um aumento do colesterol, relacionando-o, teoricamente, com um aumento da prevalência de doenças cardiovasculares. Mas será isto justificável?
Os ovos são de facto uma das maiores fontes de colesterol alimentar (408mg por 100g, ou seja, cerca de 224mg num ovo tamanho M cru). Porém, para além do colesterol alimentar, o organismo humano consegue produzir colesterol internamente, sendo que a maior parte do colesterol circulante resulta desse processo. Atualmente, verifica-se que o colesterol alimentar, na maioria da população, apresenta pouca influência na subida do colesterol circulante na nossa corrente sanguínea.
Por outro lado, está cada vez mais evidente que a ingestão de gorduras saturadas (manteiga, natas, carnes vermelhas e carnes processadas como os enchidos, etc.) e gorduras trans (presentes de forma mais frequente em alimentos processados, folhados e produtos de pastelaria, batatas fritas de pacote, etc.) promovem muito mais o aumento de doenças cardiovasculares.
De acordo com os dados mais recentes e consensuais, o consumo não exagerado de ovos diários (cerca de um por dia para a maioria da população, sendo recomendada uma menor quantidade para a população diabética) não está associado ao risco de doenças cardiovasculares. No entanto, continuam a ser necessários mais estudos para que se possam fazer recomendações com um maior grau de confiança, até porque a variabilidade inter-individual na resposta à ingestão de colesterol apresenta um papel importante a ser estudado. Portanto, a palavra moderação é imperativa neste tema.
Claro que deve ser dada especial atenção ao método de confeção do ovo, já que se forem usadas gorduras como manteiga ou margarina, devido ao tipo de lípidos que as constituem (gorduras saturadas e trans) podem de facto apresentar-se como promotores de doenças cardiovasculares, mas não devido ao ovo.
Assim, de forma a prevenir doenças cardiovasculares, é importante seguir os pressupostos da Dieta Mediterrânica, privilegiando o consumo de hortofrutícolas, leguminosas, cereais integrais, pescado, frutos gordos e carnes brancas sem pele e gorduras visíveis. Minimizando o consumo de carnes vermelhas e processadas (enchidos, salsichas, fiambre, etc.), alimentos ricos em farinhas refinadas, açúcares, sal e gorduras trans.
Para além da sua composição nutricional, comparando o ovo a outras fontes proteicas de origem animal, este é um alimento que apresenta um baixo impacto ambiental na sua produção, algo a que devemos prestar cada vez maior atenção. Logo, conclui-se que o ovo é sem dúvida um alimento a ter em consideração num padrão alimentar saudável.
Referências:
Tabela de Composição Nutricional – Instituto Dr. Ricardo Jorge (http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/PesquisaOnline/Paginas/DetalheAlimento.aspx?ID=IS083)
Godos, J., Micek, A., Brzostek, T. et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr 60, 1833–1862 (2021). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02345-7
Gan, Z.H.; Cheong, H.C.; Tu, Y.-K.; Kuo, P.-H. Association between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients 2021, 13, 3952. https://doi.org/10.3390/nu13113952
Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 12;133(2):187-225. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018585. PMID: 26746178; PMCID: PMC4814348.
Por: Andreia Ribeiro: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Braga, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4854N