Se habitualmente tem dificuldade em adormecer ou considera que a qualidade do seu sono não é das melhores, então este artigo é para si.
De entre muitos outros fatores, o stress e a ansiedade são muitas vezes apontados como fatores que dificultam na hora de dormir e muitas pessoas tendem a procurar opções mais naturais para as ajudar a adormecer e melhorar as noites de sono.
Chás e infusões de ervas com propriedades calmantes e relaxantes podem ser utilizados como soníferos naturais, como é o caso dos chás e infusões de camomila, valeriana, erva cidreira, passiflora e lavanda. Contudo, não existe ainda evidência científica robusta que demonstre efetivamente a eficácia destas ervas naturais para este efeito. Neste sentido, a melatonina e a valeriana são dos soníferos naturais que reúnem maior evidência neste aspeto.
A melatonina é uma hormona produzida naturalmente no nosso organismo que tem a função de atuar como um mensageiro químico que avisa o nosso corpo quando é hora de dormir, sendo apenas produzida à noite, na ausência de estímulos luminosos para induzir o sono. Desta forma, é fácil perceber que a produção natural de melatonina fica comprometida quando estamos expostos à luz proveniente de ecrãs como a dos telemóveis e computadores, bem como luz de tonalidades mais frias.
A melatonina pode ser consumida em suplementos alimentares, mas é também possível estimular a sua produção natural através do consumo de alimentos que contribuem para esta produção. É o caso de alimentos como: arroz integral, banana, frutos gordos oleaginosos (nozes, amêndoas, etc.), sementes (chia, linhaça), espinafres, aveia, etc.
A raiz de valeriana é muito utilizada em chás e infusões e acredita-se que a valeriana atua ao nível de mensageiros químicos que estão envolvidos na regulação do humor e padrões de sono.
É importante salientar que não deve procurar apenas soluções naturais para melhorar a sua qualidade de sono. Deve privilegiar sempre a adoção de hábitos saudáveis, como uma alimentação de base saudável (completa, equilibrada e variada) e a prática regular de exercício físico. Porque tudo o que tem a capacidade de melhorar a sua saúde, muito provavelmente também terá efeito na melhoria da qualidade do seu sono.
O consumo de qualquer suplemento alimentar e substâncias como as que podem estar presentes nos chás e infusões deve sempre ser feito com a recomendação do seu médico e/ou nutricionista.
Fontes Bibliográfricas:
Gussone, F. (2021). Natural sleep aids: which ones really help you fall asleep?. Sleep.
Sánchez-Ortuño, M. M., Bélanger, L., Ivers, H., LeBlanc, M., & Morin, C. M. (2009). The use of natural products for sleep: A common practice?. Sleep Medicine, 10(9), 982-987.
Por: Joana Samora Santos: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Torres Vedras, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4309N