Quantos de vós, no vosso dia-a-dia, já comentaram com um familiar, amigo ou colega de trabalho sobre o treino que mais logo vão fazer ao ginásio? Muitos, certamente. No entanto, o que é também bastante comum surgir numa destas conversas é a pergunta: “Então e suplementação, tomas alguma coisa?”.
Seja qual for a sua resposta, ou mesmo até que a pergunta tenha sido feita por si, é importante perceber que este é um tópico complexo (que contrasta com a simplicidade com que muitas vezes é abordado), com muita informação e contra-informação a circular pelos vários meios de comunicação à disposição de todos. Mas vamos por partes.
Antes de começarmos, convém saber o que é, na verdade, um suplemento. Ora, de acordo com o Comité Olímpico Internacional, um suplemento é “um alimento, componente de alimento, nutriente, ou composto não-alimentar, ingerido de forma propositada em adição à dieta habitualmente praticada com o objetivo de obter algum benefício em saúde ou performance”.
Através da descrição fornecida pelo Comité Olímpico Internacional, é possível perceber que existem vários tipos de suplementação e que estes podem assumir diversas formas. No entanto, o intuito deste artigo é explorar um tipo específico de suplementação: os suplementos que afetam diretamente a performance desportiva.
É importante ainda salvaguardar que todos os suplementos que enunciaremos não fazem parte de nenhum tipo de recomendação e não têm em conta nenhuma questão de saúde em particular. Em caso de utilização, além de um estilo de vida saudável, todos os suplementos devem fazer sempre parte de uma alimentação variada e equilibrada.
Comecemos, então:
Creatina – É um dos suplementos mais estudados de sempre e um dos que mais ouvimos falar, certamente. A creatina é a primeira fonte de energia a que o nosso organismo recorre em exercícios de alta intensidade intermitente, nomeadamente nos primeiros 8 a 12 segundos após o início do exercício. Objetivamente, este suplemento aumenta as reservas de creatina no organismo, aumentando a performance desportiva e, consequentemente, os ganhos de massa muscular.
Cafeína – A cafeína, tal como o nome indica e muito provavelmente já estará a par, é um estimulante naturalmente presente no grão de café. A cafeína possui benefícios bem estabelecidos a nível de performance desportiva em vários tipos de modalidades/exercícios, sejam prolongados, de curta duração, sub-máximos e/ou em atividades máximas como a realização de um sprint, por exemplo.
Nitrato – Os nitratos estão naturalmente presentes em alimentos como a beterraba. Sim, é um alimento que nem todos gostam. Mas o que ainda não sabem é que os nitratos são um componente que também pode ser encontrado sob a forma de suplemento e estimula a vasodilatação (aumento do aporte sanguíneo). Isto é algo particularmente útil em modalidades/exercícios de alta intensidade intermitente, onde a taxa de esforço pode atingir níveis bastante altos num curto período de tempo.
Beta-Alanina – A beta-alanina é talvez um dos suplementos menos conhecidos do público em geral. É um composto com uma função muito específica no organismo. Sabe quando estamos naquela última repetição que já tanto nos custa num determinado exercício e sentimos o grupo muscular a “doer”, fazendo-nos parar? Pois bem, a beta-alanina tem o efeito de retardar essa “dor”, que mais não é que o ph intracelular a diminuir consideravelmente como resposta ao exercício. Isto acontece através de um efeito de tamponamento, retardando a diminuição do ph a nível intracelular. No entanto, a nível sensorial a beta-alanina tem um efeito menos agradável. É um composto que pode causar parestesia (ligeiro formigueiro nalgumas extremidades do corpo, como as orelhas por exemplo), que faz com que algumas pessoas desistam da sua utilização, mesmo tendo em conta os benefícios já mencionados.
Bicarbonato de Sódio – Sim, bicarbonato de sódio. O bicarbonato de sódio tem um efeito em tudo semelhante à beta-alanina. A sua função também é a de retardar ao máximo a “dor” proveniente da diminuição intracelular do ph. A diferença é que ao contrário da beta-alanina, o efeito de parestesia não está presente, mas pode haver alguma perturbação a nível gastrointestinal, sendo essa a principal desvantagem do bicarbonato de sódio.
Em suma, estes são os suplementos que podem afetar positivamente a sua performance desportiva e que possuem evidência científica robusta, de acordo com o Comité Olímpico Internacional.
Para finalizar (e nunca é demais referir!) que a toma de qualquer tipo de suplemento, inclusive os enunciados neste artigo, deve ter sempre como base a recomendação de um nutricionista. É imprescindível que isso aconteça, de forma a perceber se algum destes suplementos faz ou não sentido para si. Informe-se com o seu nutricionista e disfrute ao máximo de um estilo de vida saudável.
Referências bibliográficas:
Ronald J Maughan, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018.
Por: José Martins: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Telheiras, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº5204N. josemartins@kalorias.com