Os pilares fundamentais para obtenção do sucesso desportivo assentam numa dieta equilibrada, completa e variada que satisfaça as necessidades individuais, num programa de treino individualizado e bem estruturado, bem como no descanso e a recuperação. No entanto, é cada vez mais frequente a procura e a inclusão de suplementos alimentares para obtenção de objetivos autopropostos pelos praticantes de exercício físico, até em praticantes a nível recreativo.
Um suplemento alimentar é qualquer fonte concentrada de nutrientes ou outras substâncias com ação fisiológica cujo objetivo seja suplementar a dieta habitual do indivíduo. Se o suplemento tiver uma ação positiva na performance desportiva e/ou nas adaptações ao treino, é considerado um suplemento ergogénico.
Sobre este tópico é frequente questionar-se sobre os benefícios e desvantagens e/ou malefícios para a saúde do atleta, bem como a licitude de alguns destes produtos.
Existem inúmeros suplementos nutricionais disponíveis no mercado, no entanto, são poucos os que demonstram ter evidência científica comprovada ao nível do rendimento do atleta. Para além destes, é também comum a utilização de alimentos e bebidas desportivas tais como barras energéticas e/ou proteicas, bebidas isotónicas, entre outros, e os suplementos médicos tais como multivitamínicos, ou vitaminas e minerais isolados e suplementos de ómega 3. Os suplementos multivitaminicos/multiminerais ou os micronutrientes individuais apenas têm efeito no rendimento se forem utilizados para corrigir desequilíbrios alimentares, já os suplementos de nutrientes essenciais (apenas obtidos através dos alimentos) podem ser utilizados provisoriamente em situação de restrição alimentar, e deve ser devidamente avaliada a necessidade. É importante referir que o uso inapropriado dos suplementos poderá trazer consequências para a saúde e rendimento do atleta.
Pertencem ao grupo de suplementos que apresentam evidência científica, relativamente a efeitos positivos no rendimento os agentes alcalinizantes, beta-alanina, cafeína, proteína whey, aminoácidos de cadeia ramificada, creatina, nitrato, alimentos desportivos como barras, géis e bebidas.
No âmbito da prática desportiva em ginásios, é mais frequente a utilização de substâncias que são utilizadas como complemento nutricional no treino de força: Proteína Whey, BCAA, L-Glutamina e Creatina.
Proteina whey
A proteína whey é uma proteína do soro do leite que possui um elevado valor biológico, isto é, possui todos os aminoácidos essenciais (são apenas obtidos através dos alimentos), e também aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), ambos em grande concentração. É amplamente reconhecida a sua influência no aumento de massa magra. Por outro lado, possui também características antioxidantes, anti-hipertensivas, antitumorais, hipolipemiantes, antivirais e antibacterianos.
Caseína
A caseína é também uma proteína do leite, mas possui uma ação ligeiramente diferente da proteína whey pois apresenta um efeito mais prolongado no tempo, enquanto a proteína whey apresenta uma influência superior nos primeiros 30 minutos após ingestão.
BCCA’s
Tratam-se de aminoácidos de cadeia ramificada e pertencem ao grupo de aminoácidos essenciais, isto é, não são sintetizados no organismo. Estes aminoácidos têm um papel importante na recuperação muscular após o esforço e, no processo de hipertrofia induzida pelo treino. De acordo com vários estudos, a utilização deste suplemento num momento intra treino, permite poupar as reservas de glicogénio muscular permitindo melhor tolerância ao treino e processo de recuperação. O exercício intenso, regular e prolongado determina a necessidade de suplementação.
L-glutamina
A glutamina é um aminoácido não essencial, o mais abundante no plasma, é um dos precursores para a síntese de outros aminoácidos, e possui outras funções ao nível do fígado e do cérebro.
Nos atletas, o stress induzido pelo exercício, sobretudo em situações de fadiga, overreaching e overtraining, pode causar uma diminuição de glutamina, deste modo, a suplementação com glutamina pode prevenir alguns efeitos do overreaching, nomeadamente estados pró-inflamatórios que muitas vezes podem levar a infeções respiratórias. No que toca ao impacto muscular, acredita-se que o efeito da suplementação em glutamina está relacionado com o seu efeito antioxidante.
Creatina
A creatina é um constituinte normal do músculo, e tem sido amplamente estudada no âmbito da utilização a nível desportivo, e é provavelmente o suplemento mais estudado, sobretudo pela sua influência em exercícios de curta duração e elevada intensidade. A maioria dos estudos demonstrou que a suplementação durante 5 dias consecutivos aumentou a concentração muscular de creatina e melhorou a aptidão para este tipo de exercícios e também ao nível da recuperação. Os estudos demonstraram também que a incorporação da creatina no músculo era superior quando ingerida com hidratos de carbono.
A suplementação ergogénica pode realmente “fazer a diferença entre o bom e o ótimo”, mas na realidade, apenas aparenta ser justificável em atletas que treinam com regularidade e intensidade suficientes.
Suplementação Ergogénica no Treino Muscular. José Gomes Pereira. Faculdade de Motricidade Humana Universidade de Lisboa, Portugal
Nutrição no Desporto- Programa Nacional para a promoção da alimentação saudável- Direção Geral da Saúde, Maio 2016
Por: Margarida Silveiro - Nutricionista do Clube de Saúde Kalorias Évora, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº2724N.