“Que o teu alimento seja o teu medicamento e o teu medicamento seja o teu alimento”. Hipócrates (460 a.C.)
A alimentação tem um papel preponderante na manutenção da nossa saúde, na nossa resposta imunitária e na prevenção de doenças. Vários estudos sugerem que o estado nutricional de um individuo é determinante na suscetibilidade do nosso sistema imunitário, isto é, nos nossos mecanismos inatos e adaptativos que nos protegem de agressores externos como vírus, bactérias e fungos. O consumo de lípidos (nomeadamente ácidos gordos, colesterol ou vitaminas lipossolúveis), glucose, oligoelementos (como o ferro e o zinco) afetam este sistema de proteção do nosso organismo.
O que devemos, então, considerar para potenciar o bom funcionamento do nosso sistema imunitário?
Aminoácidos: sabe-se que uma alimentação deficitária em proteínas ou aminoácidos prejudica a função imunitária e aumenta a suscetibilidade a doenças infeciosas. Aminoácidos como a glutamina, por exemplo, tem-se demonstrado essencial no funcionamento da resposta imunitária, na medida em que fornece energia às células do sistema imunitário e a sua deficiência contribui em parte para a imunossupressão (diminuição da resposta imunitária) em situação de stress como infeção generalizada ou cirurgia. Exemplos de boas fontes deste aminoácido são a o ovo, beterraba, repolho, carne de vaca e a proteína whey.
Lípidos: diversos estudos referem efeitos benéficos dos ácidos gordos nas respostas imunitária e inflamatória dos seres humanos, destacando-se os ácidos gordos polinsaturados ómega-3 e ómega-6. O corpo humano é capaz de produzir os ácidos gordos que necessita exceto o ácido linoleico (LA) – ómega-6 – e o ácido alfa linoleico (ALA) – ómega-3 – sendo necessário o seu aporte através da alimentação. Em menor escala, o nosso corpo consegue converter o ALA noutros ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA), como tal deveremos complementar a sua obtenção com fontes alimentares dos mesmos (algas marinhas, peixes gordos e óleos de peixe). Por sua vez, óleos vegetais (amendoim, soja, girassol…), frutos oleaginosos, cereais integrais e sementes são boas fontes de ómega-6. Importa ressalvar que a relação de ingestão de ómega-3:ómega-6 a privilegiar é de 3:1.
Vitaminas: as vitaminas são constituintes essenciais na nossa alimentação, salientando as vitaminas lipossolúveis A e D, cujos estudos nos últimos anos têm revelado um efeito crucial na resposta imunitária. Pelo seu carácter antioxidante as vitaminas C, E e algumas do complexo B (por exemplo a vitamina B6) também influenciam positivamente as defesas do nosso organismo. As fontes alimentares mais ricas em vitamina A são: fígado, produtos lácteos e peixe. Já o ovo consiste numa boa fonte de vitamina D. Podemos aumentar o nosso aporte de vitamina E ao consumir gérmen de trigo, sementes de girassol, amêndoas e avelãs. A vitamina C, comumente reconhecida pelo seu efeito no sistema imunitário, pode ser adquirida pela ingestão de frutas como a goiaba ou citrinos (toranja, laranja…).
Ferro: este mineral tem sido descrito como tendo uma correlação negativa no sistema imunitário tanto aquando duma ingestão deficitária ou excessiva, sendo preponderante um equilíbrio na sua obtenção. O aporte de ferro pode ser através do consumo de produtos animais (p.e. carne, marisco) ou vegetais (leguminosas, nozes, vegetais crus). A sua absorção difere consoante a sua fonte, animal ou vegetal, sendo a segunda de mais difícil absorção. No entanto, podemos potenciar a absorção do ferro de origem vegetal pela combinação com alimentos ricos em vitamina C.
Probióticos: definidos como alimentos que contém microrganismos vivos que, quando administrado em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro. O seu efeito benéfico tem sido demonstrado em muitas doenças, estando o seu mecanismo de ação relacionado com a regulação da resposta imunitária do hospedeiro. São encontrados no kefir, iogurtes, kimchi, leitelho e chucrute (por exemplo).
Outros alimentos como o gengibre e o alho também parecem ter uma ação benéfica nas defesas do nosso organismo.
Em suma, a alimentação tem efetivamente um papel preponderante no reforço do nosso sistema imunitário e a inclusão diária de alguns dos alimentos acima referidos poderá ajudar não só a melhorar a sua saúde como a reduzir o tempo de recuperação de uma constipação.
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