Fruta e os benefícios do seu consumo
Como todos nós sabemos o consumo de fruta e hortícolas em geral, reduz o risco de determinadas doenças. A fruta quando enquadrada num estilo de vida saudável garante o aporte de nutrientes reguladores tais como vitaminas, minerais, fibras, compostos fenólicos (não nutritivos, mas essenciais para a saúde) e fitoquímicos (compostos biologicamente ativos, com efeitos benéficos para a saúde).
Os fitoquímicos são os principais responsáveis pela cor da fruta e divide a mesma em 5 grupos de cores diferentes: vermelha (morango, framboesa, melancia, romã, ...), laranja/amarela (manga, papaia, ananás, laranja, limão, pêssego, ...), roxa (amoras, mirtilos, uvas tintas, figos, ameixas, ...), verde (abacate, quivi, uva verde, maçã verde, ...) e branca (banana, cereja branca, meloa, pera, anona, ...). Comer diariamente frutas de cores diferentes é importante para garantir o aporte destes diferentes compostos.
Os hidratos de carbono, principais responsáveis, pelo valor energético da fruta, particularmente a frutose (monossacarídeo), são responsáveis por 8 a 10% da sua constituição e variam consoante as variedades e grau de maturação.
A água é o seu principal constituinte e o seu teor varia entre os 75 e os 95%.
Quase toda a fruta tem um baixo teor de gordura e proteína, exceto o coco e o abacate que podem atingir 62% e 11% de gordura e 1,1% a 6% de proteína, respetivamente.
A fibra, em particular fibra solúvel é um dos seus principais constituintes e o seu teor varia com o tipo de fruta e com a ingestão ou não da casca. Devido à sua presença, a absorção dos açúcares da fruta é mais lenta o que representa uma mais valia para a regulação da glicemia, algo que já não se verifica quando optamos por sumos de fruta naturais ou batidos. A fruta é muito rica em vitaminas hidrossolúveis, mas algumas também fornecem vitaminas lipossolúveis, tais como a A e E. Quanto aos minerais o seu teor varia não só com a diversidade existente, mas também com a sazonalidade, região e modo de consumo (com ou sem casca, crua ou confecionada).
Benefícios do consumo de fruta
Redução do risco cardiovascular
Diminuição dos níveis de colesterol
Regulação da tensão arterial
Prevenção do acidente vascular cerebral
Diminuição da ocorrência de cancro no estômago
Prevenção do cancro do cólon do reto
Prevenção do cancro do pulmão
Prevenção do cancro da bexiga
Prevenção do cancro da boca, faringe, laringe e esófago
Prevenção de doenças do trato urinário
Regulação do microbiota intestinal
Prevenção da diabetes tipo 2
Prevenção da doença de Alzheimer e outras demências
Aumento da sensação de saciedade
Prevenção da obesidade
Promoção da hidratação
Reforço do sistema imunitário
Ação antienvelhecimento da pele
Prevenção de doenças oftalmológicas
Melhoria da memória
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), estima-se que 1,7 milhões de mortes em todo o mundo podem ser atribuídos ao baixo consumo de frutas e hortícolas.
Por tudo isto e muito mais coma fruta.
Bibliografia:
AW_EBook_ColherSaber.pdf (apn.org.pt)
Por: Ema Mateus Roupa: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Sines e Santiago, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº0702N e André Carvalhinho: Nutricionista do clube de saúde Krush-it Coimbra, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4562N