Fruta e os benefícios do seu consumo

Como todos nós sabemos o consumo de fruta e hortícolas em geral, reduz o risco de determinadas doenças. A fruta quando enquadrada num estilo de vida saudável garante o aporte de nutrientes reguladores tais como vitaminas, minerais, fibras, compostos fenólicos (não nutritivos, mas essenciais para a saúde) e fitoquímicos (compostos biologicamente ativos, com efeitos benéficos para a saúde).

Os fitoquímicos são os principais responsáveis pela cor da fruta e divide a mesma em 5 grupos de cores diferentes: vermelha (morango, framboesa, melancia, romã, ...), laranja/amarela (manga, papaia, ananás, laranja, limão, pêssego, ...), roxa (amoras, mirtilos, uvas tintas, figos, ameixas, ...), verde (abacate, quivi, uva verde, maçã verde, ...) e branca (banana, cereja branca, meloa, pera, anona, ...). Comer diariamente frutas de cores diferentes é importante para garantir o aporte destes diferentes compostos.

Os hidratos de carbono, principais responsáveis, pelo valor energético da fruta, particularmente a frutose (monossacarídeo), são responsáveis por 8 a 10% da sua constituição e variam consoante as variedades e grau de maturação.

A água é o seu principal constituinte e o seu teor varia entre os 75 e os 95%.

Quase toda a fruta tem um baixo teor de gordura e proteína, exceto o coco e o abacate que podem atingir 62% e 11% de gordura e 1,1% a 6% de proteína, respetivamente.

A fibra, em particular fibra solúvel é um dos seus principais constituintes e o seu teor varia com o tipo de fruta e com a ingestão ou não da casca. Devido à sua presença, a absorção dos açúcares da fruta é mais lenta o que representa uma mais valia para a regulação da glicemia, algo que já não se verifica quando optamos por sumos de fruta naturais ou batidos. A fruta é muito rica em vitaminas hidrossolúveis, mas algumas também fornecem vitaminas lipossolúveis, tais como a A e E. Quanto aos minerais o seu teor varia não só com a diversidade existente, mas também com a sazonalidade, região e modo de consumo (com ou sem casca, crua ou confecionada).

Benefícios do consumo de fruta

• Redução do risco cardiovascular

• Diminuição dos níveis de colesterol

• Regulação da tensão arterial

• Prevenção do acidente vascular cerebral

• Diminuição da ocorrência de cancro no estômago

• Prevenção do cancro do cólon do reto

• Prevenção do cancro do pulmão

• Prevenção do cancro da bexiga

• Prevenção do cancro da boca, faringe, laringe e esófago

• Prevenção de doenças do trato urinário

• Regulação do microbiota intestinal

• Prevenção da diabetes tipo 2

• Prevenção da doença de Alzheimer e outras demências

• Aumento da sensação de saciedade

• Prevenção da obesidade

• Promoção da hidratação

• Reforço do sistema imunitário

• Ação antienvelhecimento da pele

• Prevenção de doenças oftalmológicas

• Melhoria da memória

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), estima-se que 1,7 milhões de mortes em todo o mundo podem ser atribuídos ao baixo consumo de frutas e hortícolas.

Por tudo isto e muito mais coma fruta.

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Bibliografia:

AW_EBook_ColherSaber.pdf (apn.org.pt)

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Por: Ema Mateus Roupa: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Sines e Santiago, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº0702N e André Carvalhinho: Nutricionista do clube de saúde Krush-it Coimbra, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4562N