Jejum Intermitente

O jejum intermitente é muitas vezes defendido sob a premissa de ser prática corrente entre os nossos antepassados.

Os estudos a respeito do jejum intermitente em humanos são curtos em duração para uma conclusão no efeito que este padrão alimentar tem realmente na composição corporal e na saúde.

O jejum é um sinal externo de ausência de alimento e de um ambiente hostil. Nestas condições o corpo é obrigado a mobilizar reservas, mas ao mesmo tempo garantir que no futuro conseguimos lidar melhor com um fator de stress semelhante – criar mais reservas. Estas adaptações são mediadas por hormonas através do aumento do cortisol, redução das hormonais sexuais (estradiol e testosterona), leptina, e T3.


Segundo uma revisão científica publicada na revista Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics, existe a possibilidade de seguir a dieta 5:2. Ou seja, manter a dieta tradicional ao longo de cinco dias e ingerir apenas 25% das calorias diárias nos dois restantes dias.

Dos vários estudos já realizados, há uma conclusão comum, o metabolismo fica mais acelerado, o que potencia o aumento calórico e a perda de gordura.


Os níveis de glicemia e insulina melhoram e as respostas inflamatórias do sistema imunitário deixam de ser recorrentes. A perda de gordura visceral é também uma consequência quando as refeições são controladas e equilibradas e são aliadas com a prática de atividade física.

O jejum intermitente como base da rotina diária pode ainda trazer benefícios para qualidade do sono o que, por si só, já promove a perda de peso.


Numa pesquisa realizada em 2011, cientistas analisaram 107 mulheres que estavam com excesso de peso ou obesidade. Metade delas fez jejum intermitente por 2 dias, e metade seguiu uma dieta hipocalórica. Após seis meses, ambos os grupos haviam perdido peso. As mulheres que fizeram jejum perderam um pouco mais peso (cerca de 6kg) e tiveram maior redução de circunferência abdominal. Além disso, o grupo do jejum apresentou melhores valores na regulação do açúcar no sangue e preservou mais a massa muscular. O glicogénio muscular não é afetado uma vez que apenas é mobilizado em situações de esforço físico. Em repouso o músculo utiliza preferencialmente ácidos gordos e glicose em circulação após as refeições.


Nos períodos em jejum o corpo não produz insulina, como não há glicose para ser metabolizada, o jejum intermitente pode ser aliado para evitar a resistência à insulina.

Este quadro, de resistência à insulina ou pré-diabetes, ocorre quando o corpo é exposto a picos de glicose e, por consequência, a picos de insulina. Com o tempo, alguns tecidos do corpo podem criar alguma resistência a esta hormona, aumentando a sua produção o que vai sobrecarregar o pâncreas.


Algumas das desvantagens desta estratégia alimentar passam pela dificuldade de adaptação quando há por norma uma ingestão muito elevada de hidratos de carbono simples e o hábito das refeições regulares de 3 em 3 horas.


Tendência para a compulsão alimentar por ficar muito tempo sem comer, a refeição seguinte pode ser descontrolada e com alimentos de alto valor energético.

Algumas pessoas apresentam alguns sintomas como dores de cabeça, tonturas e incapacidade de concentração. Os grupos vulneráveis normalmente incluem idosos, jovens (menores de 18 anos), medicados, com baixo índice de massa corporal (IMC) e quem tem problemas emocionais ou psicológicos envolvendo alimentos, incluindo qualquer história de distúrbios alimentares.



Por: Maria Carlos Marcelo: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Seixal, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº1657N.

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