Vantagens do consumo de laticínios

O consumo de leite e lacticínios tem vindo a decrescer ao longo dos anos, tendo-se visto um aumento do consumo dos seus substitutos de origem vegetal, porém, coloca-se a seguinte questão: serão os lacticínios realmente dispensáveis ou, por outro lado, pode ser benéfica a sua inclusão quando bem tolerados pelo nosso organismo?

O leite é composto por proteínas de alto valor biológico, isto é, contém todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o nosso organismo não produz), contém açucares, a lactose, gordura, vitaminas D, A e K e minerais como cálcio, potássio, magnésio, manganésio, zinco e fósforo e ainda água, associado a um baixo valor calórico, pelo que se torna um alimento interessante e relativamente completo do ponto de vista nutricional. No caso do leite meio gordo o teor vitamínico é superior ao do leite magro.

O cálcio presente no leite e derivados é de fácil absorção, comparativamente com outras fontes de cálcio de origem vegetal, tendo também a vitamina D presente que facilita a absorção do cálcio.

Importa referir que, o leite de pastagem, e consequentemente os seus derivados, aparentam ter melhores características nutricionais devido ao tipo de alimentação das vacas.

No caso de derivados do leite como o leite fermentado e iogurtes, são ainda fornecedores de probióticos (organismos vivos que ajudam a restabelecer a flora intestinal, trazendo benefícios para a saúde)

Existem vários estudos que demonstram que a ingestão de lacticínios em adultos parece ter ajudado a melhorar a composição corporal durante uma fase de restrição energética. Por outro lado, a ingestão de lacticínios está também associada a um baixo ou neutro risco de desenvolver diabetes tipo 2, baixo risco de doenças cardiovasculares, sobretudo acidentes vasculares cerebrais. Existe também evidência de que o consumo de lacticínios é benéfico ao nível da densidade mineral óssea.

A ingestão de leite pode também permitir melhorar a qualidade do sono devido ao seu conteúdo em triptofano, um aminoácido associado à produção do neurotransmissor serotonina, que por sua vez interfere na produção da hormona do sono, a melatonina.

No entanto, existe a questão da intolerância à lactose, sendo que a maioria da população não possui a enzima capaz de a digerir, a lactase. Existem, porém, vários graus de intolerância, pelo que existem pessoas que não conseguem sequer consumir queijo enquanto outras apenas não toleram o leite, podendo substituí-lo por leite sem lactose, por exemplo. Apesar de o leite ser um bom alimento a incluir numa alimentação equilibrada e variada, não é de todo indispensável, podendo sempre ser substituído por queijo ou iogurte, ou ainda a alternativa vegetal mais equivalente ao leite em termos de composição, a bebida de soja sem adição de açúcar. Os lacticínios têm também a vantagem de permitirem criar refeições/snacks diversificados e têm utilizações muito variadas.

Porém, como com todos os alimentos, devemos consumi-los na porção adequada:

Uma porção de lacticínios corresponde a 1 Chávena almoçadeira de leite (250 ml) OU 1 Iogurte líquido OU 1 e 1/2 iogurte sólido (200g) OU 2 Fatias finas de queijo (40g) OU ¼ Queijo fresco – tamanho médio (50g) OU ½ Requeijão - tamanho médio (100g). Durante um dia, se bem tolerados, podemos e devemos comer 2 a 3 porções diariamente, que fornecem cerca de 18% da energia necessária por dia.

Em caso de dúvida relativamente à distribuição das porções ao longo do dia, ou em caso de intolerância à lactose, procure o seu nutricionista para o ajudar a encontrar a melhor solução!

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30839054/?fbclid=IwAR0QxfD7_hMzqYOKY3OZrxhqE8zPQRIL9csOPus-irB1HFCdQQakc5ayc5A

https://observador.pt/especiais/o-leite-faz-mal-ou-e-um-alimento-obrigatorio-fomos-ver-o-que-diz-a-ciencia/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/

https://www.cuf.pt/mais-saude/os-beneficios-do-leite-e-derivados

http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx

https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/AlimentacaoAdequada.pdf

Por: Margarida Silveiro: Nutricionista do Clube de Saúde Kalorias Évora, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº2724N.