O sono tem um papel vital na saúde e no bem-estar ao longo de toda a nossa vida.
À parte da higiene de sono, do controlo de stress e da prática regular de atividade física, as escolhas alimentares também podem interferir com o sono. Podemos delinear algumas estratégias alimentares para a melhoria do sono, designadamente:
1) Evitar dietas que excluem os hidratos de carbono:
A síntese de melatonina, hormona mestre na regulação do sono, ocorre através da conversão de triptofano em serotonina e, posteriormente, em melatonina. Para tal, é necessário que o triptofano, aminoácido essencial, atravesse a barreira hematoencefálica para posteriormente sofrer conversão no cérebro. A entrada do triptofano no cérebro acontece quando há diminuição da concentração de aminoácidos neutros, dado que ambos competem pelo mesmo transportador. Após a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono (cereais, derivados e tubérculos), o consequente aumento da insulina, induz à captação e utilização de aminoácidos neutros pelo músculo. Desta forma, possibilita o transporte e posterior conversão do triptofano, diminuindo a latência do sono (tempo que demora a adormecer) (1).
2) Fazer a sua última refeição 4h antes de se deitar:
Evite cear, pois comer nos 30 a 60min que antecedem o sono parece diminuir a qualidade de sono. Opte por realizar a sua última refeição 4h antes de deitar e inclua alguns alimentos fornecedores de hidratos de carbono especialmente de baixo índice glicémico (p.ex. batata doce cozida, arroz basmati, massa integral). O aumento do rácio de triptofano para aminoácidos neutros (ponto 1) acontece 2h a 4h após a refeição, sendo esta a altura ideal para fazer a sua última refeição (1).
3) Limitar o consumo de cafeína e de álcool:
Evite tomar bebidas com cafeína (p.ex. café, bebidas energéticas, chá preto e chá verde) após o horário de almoço, dado que a cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6–8 horas, especialmente se for sensível à cafeína (2).
Beber algumas bebidas alcoólicas à noite pode afetar negativamente o sono devido à aparente diminuição da síntese de melatonina (3).
4) Optar por um suplemento ou sumo concentrado de cereja ácida (tart cherry)
A cereja ácida (tart cherry) contém elevados níveis de melatonina, come efeitos na diminuição da severidade da insónia, melhoria da duração e qualidade de sono (4).
5) Beber chá de camomila ao longo do dia:
A camomila contém apigenina, substância antioxidante que confere efeitos calmantes. A apigenina liga-se a recetores específicos no cérebro que podem diminuir a ansiedade e induzir o sono. Embora a literatura seja ainda diminuta, parece que tanto o consumo de chá de camomila, como a suplementação do extrato poderão ser eficazes (5,6), pelo que valerá a pena experimentar.
Referências bibliográficas:
1) St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in nutrition, 7(5), 938-949.
2) Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
3) Ekman, A., Leppäluoto, J., Huttunen, P., Aranko, K., & Vakkuri, O. (1993). Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 77(3), 780-783.
4) Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European journal of nutrition, 51(8), 909-916.
5) Chang, S. M., & Chen, C. H. (2016). Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. Journal of advanced nursing, 72(2), 306-315.
6) Zick, S. M., Wright, B. D., Sen, A., & Arnedt, J. T. (2011). Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study. BMC complementary and alternative medicine, 11(1), 1-8.
Por: Marta Amaral Pinheiro: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Braga, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4198N.