Começa a ser muito recorrente, em consulta, encontrar pacientes que relatam uma péssima qualidade de sono, o que vai de encontro à literatura científica(1). De forma a melhorar a nossa saúde e bem-estar é recomendado que o nosso sono apresente uma duração mínima de 7 horas. Durações inferiores estão associadas a um maior risco de mortalidade por doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, obesidade, diabetes, cancro e depressão(2,3). Tudo isto aumenta a necessidade de encontrar abordagens eficazes na otimização do sono.
Várias intervenções nutricionais têm mostrado efeitos promissores no melhoramento da qualidade do sono, sendo os hidratos de carbono apontados como um macronutriente crítico para o sono, não apenas por ser a principal fonte de energia, mas devido à sua ligação com a função cerebral e regulação hormonal.
O triptofano, aminoácido essencial, desempenha um papel fundamental no sono, visto ser um percursor para a produção de serotonina e melatonina no cérebro. Porém, para esta produção ocorrer, é necessário que o triptofano ultrapasse a barreira hematoencefálica. Podemos encontrar o triptofano em diversas fontes proteicas, mas sempre em menores quantidades comparativamente aos restantes aminoácidos essenciais. O que representa um problema, visto que ambos os aminoácidos partilham o mesmo mecanismo de transporte pela barreira hematoencefálica, não permitindo que os seus níveis se elevem no cérebro. A ingestão de hidratos de carbono e o respetivo aumento dos níveis de insulina no sangue, facilitam o processo reduzindo a absorção dos aminoácidos essenciais, à exceção do triptofano, podendo assim ultrapassar a barreira hematoencefálica e dar origem à síntese de serotonina e melatonina, importantes no ciclo do sono(4).
Pela manipulação dos hidratos de carbono conseguimos potenciar diferentes fases do sono. A ingestão de uma menor quantidade de hidratos de carbono aumenta a duração do sono no estágio 3, caracterizado por um sono profundo, enquanto um aumento no consumo já prolonga o sono no estágio REM (“Rapid eye movement”), que é apontado como fundamental para a manutenção das funções cognitivas(4).
Os hidratos de carbono têm sido demonizados pelos constantes mitos que vão surgindo ano após ano, na área da nutrição, o que contribui para um medo infundado da sua ingestão e resulta, consequentemente, no aumento de relatos que constatam enorme dificuldade em dormir. Se após ler este artigo, o leitor acha que é o seu caso, dirija-se ao nutricionista do seu clube e peça ajuda para voltar a ter um sono reparador.
1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137–41.
2. Ham OK, Kim J, Lee BG, Choi E. Behavioral characteristics and cardiovascular disease risks associated with insomnia and sleep quality among middle-aged women in South Korea. Res Nurs Heal. 2017;40(3):206–17.
3. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. J Clin Sleep Med. 2015;11(8):931–52.
4. Vlahoyiannis A, Giannaki CD, Sakkas GK, Aphamis G, Andreou E. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep Angelos. Nutr Res Rev. 1999;12(1):3–23.
Por: André Carvalhinho: Nutricionista do clube de saúde Krush It by Kalorias, membro efetivo da Ordem dos nutricionistas nº4562N